İyi hissetmeyi beklemeden yaşamak: Kabul ve Kararlılık Terapisi ne öneriyor, kanıtı ne kadar sağlam?

Sık sorulan bir soru: "Önce kaygım geçsin, biraz toparlanayım, sonra hayatıma dönerim. Doğru sıra bu değil mi?" Bu yazıda Kabul ve Kararlılık Terapisinin (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) bu soruya nasıl baktığını, ne zaman yardım almanın iyi olacağını ve araştırmaların bugün ne kadar sağlam bir şey söylediğini bulacaksınız.

Hedef biter, değer bitmez: ACT neye bakar

ACT bir konuşma terapisidir. Üç beceriyi tek bir modelde birleştirir: zor duyguyu bastırmak yerine ona yer açmak, zihnin ürettiği cümleye yapışmadan şu ana temas etmek ve davranışı o anki duyguya göre değil, değer verdiğiniz yöne göre seçmek (Hayes ve ark., 2006). Bu son beceriye adanmış eylem (committed action) denir.

Modelin merkezinde hedef ile değer ayrımı durur. Hedef ulaşılır ve biter: tez teslim edilir, liste kısalır. Değer ise bir yöndür. "Öğrenmeye açık kalmak" teslimden sonra da sürer; saptığınızı fark ettiğiniz anda yeniden o yöne dönebilirsiniz.

Gündelik hayatta ise yaşamak çoğu zaman bir koşula bağlanır. Kendinizde tanıyabileceğiniz örüntüler:

• "Şunu başarınca yaşamaya başlarım" diye düşünmek
• Kaygı geçmeden bir arkadaşı aramayı, bir işe başvurmayı, yola çıkmayı ertelemek
• Sıkıntı veren duygudan uzak durmak için gittiğiniz yerleri, görüştüğünüz kişileri azaltmak
• Bir hedefe ulaştıktan kısa süre sonra boşluk hissetmek ve hemen yenisini aramak
• Ulaşamadığınız bir hedefin ardından kendinizi bütünüyle başarısız saymak
• "Önce iyi hissedeyim, sonra yaparım" cümlesinin aylardır sürmesi

Bunlardan birkaçı tanıdık geliyorsa bu bir kusur değildir; zihin acıdan korunmaya çalışır. Sorun, bu korunmanın hayatı daraltmaya başladığı yerde başlar. Kaçındığınız yerler çoğalır, iş, ilişki ya da sağlık gibi sizin için önemli bir alan küçülür ve bu durum haftalarca sürer.

Ne zaman ve kime başvurmalı

Aşağıdakilerden biri sizde varsa bir psikiyatrist ya da klinik psikologla konuşmak iyi olur:

• Kaygı, panik ya da çökkünlük yüzünden hayatınızın alanları haftalardır daralıyor.
• Kaçındığınız yerler ve kişiler çoğaldı; işe, okula, ilişkilerinize dönmek zorlaşıyor.
• Uyku, iştah ve enerji uzun süredir bozuk.
• Ağır bir hastalıkla ya da hayatın sonuna dair düşüncelerle yalnız kaldığınızı hissediyorsunuz.
• Umutsuzluk yerleşti; ölmek ya da kendinize zarar vermek aklınızdan geçiyor. Bu durumda beklemeden destek alın.

Değerlendirme bir görüşmeyle yapılır. Uzman yakınmalarınızın ne zamandır sürdüğünü, gündelik hayatınızı ne kadar etkilediğini ve panik bozukluğu ya da depresyon gibi tedavi gerektiren bir tablonun eşlik edip etmediğini sorar. Tedavi yolu bu değerlendirmeden sonra birlikte seçilir. ACT seçeneklerden biridir, tek seçenek değildir.

Sıra hangisi: önce iyi hissetmek mi, önce adım mı?

Yazının sorusuna en yakın bulgu küçük bir çalışmadan geliyor. Tedaviye dirençli panik bozukluğu olan 41 kişinin ACT'ye ya da bekleme listesine ayrıldığı randomize bir denemede, sekiz oturumun her birinde üç şey ölçüldü: değerli eylem, belirtiyle mücadele ve acı (Gloster ve ark., 2017). Değerli eylemin düzeyi sonraki acıyı etkiledi; ters yönde, acının sonraki değerli eylemi belirlediği görülmedi (Gloster ve ark., 2017). Yani bu çalışmada değer verilen davranışlara yeniden başlamak, acının azalmasından önce geldi. Tek bir deneme ve küçük bir örneklem: güçlü bir ipucu, kapanmış bir soru değil.

Daha geniş bir tablo, 67 özgün çalışmayı ve 9.123 katılımcıyı bir arada değerlendiren bir derleme ve meta analizden geliyor (Macri ve Rogge, 2024). ACT uygulanan çalışmaların toplu sonucunda değerlerle temas, adanmış eylem, şimdiye farkındalık ve düşünceden ayrışabilme arttı; düşünceye yapışma, zor duygudan kaçınma ve hareketsizlik azaldı (Macri ve Rogge, 2024). Bu değişimler psikolojik sıkıntıdaki düşüşlerle ilişkili bulundu (Macri ve Rogge, 2024). İlişki, neden sonuç bağını tek başına göstermez. Yine de terapide değişen şeyin yalnız iyi hissetmek değil, esneklik olduğunu düşündürür.

Tedavi seçenekleri ve kanıtın gücü

Kabul ve Kararlılık Terapisi

ACT bir uzmanla yürütülen bir psikoterapidir. 39 randomize kontrollü çalışmayı ve toplam 1.821 hastayı kapsayan bir meta analizde ACT, karşılaştırıldığı kontrol koşullarından üstün çıktı: Hedges' g = 0,57 (A-Tjak ve ark., 2015). Buradaki g etki büyüklüğüdür; sayı büyüdükçe iki grup arasındaki fark da büyür. Çalışmalar ruhsal bozukluğu ya da bedensel sağlık sorunu olan kişilerde yapılmıştı (A-Tjak ve ark., 2015).

Farkın büyüklüğü karşı gruba göre değişti. Fark, tedavi için sırada bekleyen ve o sırada tedavi almayan gruba (bekleme listesi) karşı en büyük, kişinin zaten aldığı rutin bakıma (olağan bakım) karşı daha küçük, terapiye benzeyen ama etkili sayılan öğeleri içermeyen görüşmelere (ruhsal plasebo) karşı en küçüktü (A-Tjak ve ark., 2015). Karşı taraf da bir destek aldığında farkın küçülmesi şaşırtıcı değildir.

Bilişsel davranışçı terapi gibi yerleşik tedaviler

Aynı meta analizde ACT ile bilişsel davranışçı terapi gibi yerleşik tedaviler arasında anlamlı fark çıkmadı (A-Tjak ve ark., 2015). Bu, ikisinin eşit olduğunun gösterildiği anlamına gelmez; aralarında bir fark gösterilemediği anlamına gelir. Kısacası ACT tek yol değil, iyi çalışan yollardan biri. Eşlik eden bir tablo varsa ilaç da gündeme gelebilir; buna hekiminizle birlikte karar verilir.

Hayatın sonuna yaklaşırken anlam üzerine çalışmak

"Yaşadım diyebilir miyim?" sorusu ağır bir hastalıkta daha yüksek sesle sorulabilir. Onur terapisi (dignity therapy), yaşamı tehdit eden ya da kısıtlayan bir hastalıkla yaşayan kişiler için geliştirilmiş kısa ve kişiye özel bir psikoterapidir (Chochinov ve ark., 2011). Son dönemdeki 441 hastanın onur terapisine, olağan palyatif bakıma (ağır hastalıkta konforu gözeten rutin bakım) ya da kişi merkezli destekleyici görüşmeye rastgele ayrıldığı bir denemede, üç grup arasında sıkıntı düzeylerinde anlamlı fark bulunmadı (Chochinov ve ark., 2011). Buna karşın hastalar onur terapisini diğer iki yaklaşımdan daha yardımcı bulduklarını bildirdi (Chochinov ve ark., 2011). Ölçülen sıkıntı ile yaşanan deneyim aynı şey değil.

İleri evre kanseri olan 253 hastanın sekiz oturumluk anlam merkezli grup psikoterapisine ya da destekleyici grup psikoterapisine ayrıldığı bir başka denemede, anlam merkezli grubu alanların yaşam kalitesi ve manevi iyi oluşu (spiritual well-being) daha çok düzeldi (Breitbart ve ark., 2015). İki çalışma birlikte okununca anlam üzerine çalışmak her ölçümü değiştirmeyebilir; ama kişi için değerli bir deneyim olabilir ve bazı koşullarda yaşam kalitesine yansıyabilir.

Kendi başınıza neler yapabilirsiniz

Pişmanlık araştırmaları konuya başka bir pencereden bakar. Kısa vadede yaptıklarımız daha çok pişmanlık üretir; uzun vadede ise yapmadıklarımız öne geçer (Gilovich ve Medvec, 1995). Altı çalışmalık bir dizide insanların en kalıcı pişmanlıkları, olmaları gerektiğini düşündükleri kişiden çok, olmak istedikleri kişiyle bugünkü halleri arasındaki mesafeden daha sık kaynaklanıyordu (Davidai ve Gilovich, 2018).

Bu hafta deneyebileceğiniz küçük adımlar:

1. Bir değer alanı seçin: yakınlık, iş, sağlık, öğrenme.
2. O alanda nasıl biri olmak istediğinizi tek cümleyle yazın.
3. O cümleyi bu hafta yapılabilecek tek bir davranışa indirin. Küçük ve tekrarlanabilir olsun.
4. İyi hissetmeyi beklemeyin: adımı küçültün ve bugün atın.
5. Kaçındığınız yeri adlandırın: hangi duyguyu uzak tutmak için hangi alanı küçülttünüz?
6. Yapmadıklarınızın listesini açın; olmak istediğiniz kişiye dair olanlara özellikle bakın.

Bu adımlar terapinin yerini tutmaz. Yukarıdaki işaretlerden biri sizde varsa, bu adımları bir uzmanla birlikte çalışmak daha güvenli bir yoldur.

Bilmediklerimiz

Sıranın değerli eylemden acıya doğru işlediğini gösteren bulgu, panik bozukluğu olan 41 kişilik tek bir denemeden geliyor (Gloster ve ark., 2017). Başka sorunlarda ve daha büyük gruplarda tekrarlanması gerekiyor. Esneklikteki değişimlerin sıkıntıdaki düşüşle bağı bir ilişki bulgusudur, neden sonuç kanıtı değildir. Değerlere göre yaşayan kişinin hayatının sonunda daha az pişman olduğunu doğrudan gösteren ileriye dönük bir çalışma da bilmiyoruz. "Mutmain bir son" bu yüzden bir araştırma sonucu değil, bir yön önerisidir.

Yaşadım diyebilmek bir bitiş cümlesi değil, bugün seçtiğiniz yönün toplamıdır.

Kısaca

• Hedef ulaşılıp biter; değer, her gün yeniden seçilebilen bir yöndür.
• Kaçınma hayatınızı haftalardır daraltıyorsa ya da umutsuzluk yerleştiyse bir psikiyatrist ya da klinik psikologla konuşmak iyi olur.
• 39 randomize çalışmanın toplu sonucunda ACT kontrol koşullarından üstün çıktı (g = 0,57); bilişsel davranışçı terapi gibi yerleşik tedavilerle arasında anlamlı fark gösterilemedi (A-Tjak ve ark., 2015).
• 41 kişilik tek bir denemede değerli eylem, acının azalmasından önce geldi; bu güçlü bir ipucu, kapanmış bir soru değil (Gloster ve ark., 2017).
• Hayatın sonunda onur terapisi bir denemede sıkıntı ölçümlerini değiştirmedi, ama hastalar onu daha yardımcı buldu (Chochinov ve ark., 2011).

Kendinize zarar verme düşünceniz varsa ya da hayati bir tehlike söz konusuysa 112'yi arayın.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ya da tedavi yerine geçmez.

Kaynaklar

1. Hayes SC, Luoma JB, ve ark. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006 · PMID 16300724
2. Macri JA, Rogge RD. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: A comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, 102432. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432 · PMID 38615492
3. A-Tjak JGL, Davis ML, ve ark. (2015). A Meta-Analysis of the Efficacy of Acceptance and Commitment Therapy for Clinically Relevant Mental and Physical Health Problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764 · PMID 25547522
4. Gloster AT, Klotsche J, ve ark. (2017). Increasing valued behaviors precedes reduction in suffering: Findings from a randomized controlled trial using ACT. Behaviour Research and Therapy, 91, 64-71. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.01.013 · PMID 28160720
5. Chochinov HM, Kristjanson LJ, ve ark. (2011). Effect of dignity therapy on distress and end-of-life experience in terminally ill patients: a randomised controlled trial. The Lancet Oncology, 12(8), 753-762. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(11)70153-X · PMID 21741309
6. Breitbart W, Rosenfeld B, ve ark. (2015). Meaning-Centered Group Psychotherapy: An Effective Intervention for Improving Psychological Well-Being in Patients With Advanced Cancer. Journal of Clinical Oncology, 33(7), 749-754. https://doi.org/10.1200/JCO.2014.57.2198 · PMID 25646186
7. Gilovich T, Medvec VH. (1995). The experience of regret: What, when, and why. Psychological Review, 102(2), 379-395. https://doi.org/10.1037/0033-295X.102.2.379 · PMID 7740094
8. Davidai S, Gilovich T. (2018). The ideal road not taken: The self-discrepancies involved in people's most enduring regrets. Emotion, 18(3), 439-452. https://doi.org/10.1037/emo0000326 · PMID 28493750

Bu konunun sunum dosyasını (PDF) indirin