Kendine söylediğin cümleler, bir arkadaşına asla söylemeyeceğin kadar sert olabiliyor mu? Buna özşefkat denir ve kendine acımakla hiçbir ilgisi yok.
Özşefkat (self compassion), psikolog Kristin Neff’in tanımıyla üç bileşenden oluşur: kendine sevecenlik, ortak insanlık duygusu ve dengeli farkındalık. Kökleri Budist öğretilere uzanan bu kavram, 2003’te ölçülebilir bir bilimsel çerçeveye taşındı. Yüksek özşefkat, daha fazla mutluluk ve yaşam doyumuyla ilişkili bulundu. Yaygın kanının aksine tembellikle ya da düşük motivasyonla ilgisi yok: yapılan deneylerde özşefkatli katılımcılar hatalarından sonra daha uzun çalıştı, kendini geliştirme isteği arttı.
21 randomize kontrollü çalışmayı birleştiren bir derleme, özşefkat eğitiminden sonra depresyon ve kaygıda azalma buldu. Ayrı bir derleme, özşefkat ile ruhsal belirtiler arasında güçlü bir ters ilişki gösterdi.
Bugün denenebilecek adımlar: eleştirel iç sesini fark ettiğin anda kelimelerini not et, kendine “bir arkadaşım bu durumda olsa ne derdim” diye sor, zorlandığın anda elini göğsüne koyup birkaç yavaş nefes al, “bu duygu yalnızca bana özgü değil” cümlesini içinden tekrar et.
Bu içerik tanı ya da tedavi tavsiyesi değildir.
Kaynaklar: Neff (2003), Self and Identity · Zessin ve ark. (2015), Applied Psychology: Health and Well Being · MacBeth ve Gumley (2012), Clinical Psychology Review · Kirby ve ark. (2017), Behavior Therapy · Breines ve Chen (2012), Personality and Social Psychology Bulletin · Neff ve Germer (2013), Journal of Clinical Psychology