Fırtınada Yol Almak

Fırtınada Yol Almak
COVID-19 Salgınının Tetiklediği Psikolojik Zorlanmalar için Kısa ve Etkili Öneriler

Dr. Ahmet Nalbant & Dr. K.Fatih Yavuz

İşler ciddi… Belki de her zamankinden fazla. Önümüzdeki süreçte en yakınımızdakileri, sevdiklerimizi kaybedebilir ya da bizzat kendimiz hastalığa yakalanabiliriz. Artık birçok şey eskisi gibi olmayabilir. En azından bir süre boyunca…
Böylesine zorlayıcı bir durumda hepimiz yolumuzu kaybedebilir, bir fırtınada sürükleniyor hissine kapılabiliriz. Salgınla ilgili belirsizlik ve yakınlarımızın başına bir şey gelmesi ihtimali nedeniyle yaşadığımız korku, mutsuzluk, ümitsizlik, çaresizlik gibi duygular bizi zorlamaya başlayabilir.
Her ne kadar tüm dünyada milyonlarca insan aynı anda yukarıda sayılanların birkaçını veya hepsini tecrübe ediyor olsa da, bu durum fırtınada sürüklenmemizin bir kader olduğunu göstermez. Takip eden sayfalarda sizlere içinden geçtiğimiz bu zorlu süreçte yolunuzdan saptığınızı hissettiğiniz ya da yolunuzu kaybettiğiniz anlarda yolculuğunuza kaldığınız yerden devam edebilmede yardımcı olabilecek bazı öneriler bulacaksınız.

Tecrübelerinizi Fark Edin

Fırtınada sürüklenmeye başladığımız zaman ilk yapacağımız şey, sürüklendiğimizi fark etmek ve bir yerlere sıkıca tutunmaktır!

Hayatta yolunda gitmeyen şeyler ile karşılaştığımızda bedenimiz bu durumlara karşı bir takım tepkiler verir. Bunları duygular, düşünceler, dürtüler, görüntüler ve bedensel belirtiler olarak gruplandırabiliriz. Daha önceki tecrübeleriz;
belirsizliğe ve sevdiklerimizi kaybetme ihtimaline dair korku, elimizden bir şeyler gelmemesi ile ilişkili çaresizlik, işlerin yolunda gitmeyeceğine dair ümitsizlik, yaşananlara ve kayıplarımıza dair mutsuzluk ve tüm bunların yoğunluğu altında ezildiğimizde tahammülsüzlük gibi tecrübeler yaşayabileceğimizi söylüyor.
Fırtınada sürüklenmeye başladığımız zaman ilk yapacağımız şey, sürüklendiğimizi fark etmek ve bir yerlere sıkıca tutunmak olacaktır! Kaygı ve telaş
içerisindeyken sürüklendiğimizi fark etmek sıklıkla zordur. Bunu farketmemizde yardımcı olması için lütfen aşağıdaki soruları cevaplayın. İşaretlediklerinizi tecrübe ettiğinizde bir fırtınada olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Son bir haftada yoğun olarak hangi düşünceler ve duygular beni zorluyor?
(Lütfen işaretleyin ve ekleyin)

a. Çaresizlik
b. Ümitsizlik
c. Korku
d. Kaygı
e. Mutsuzluk
f. Sıkıntı
g. “Şimdi ne olacak?” vb. düşünceler

h. “Ne yapmalıyım?” vb. düşünceler ı. Çarpıntı
i. Gerginlik
j. Sıcak basması
k. Sosyal medyaya/TV’yi takip etme isteği
l. Bir şeyler yeme dürtüsü
m. …………..

Tutunacak Bir Yer Bulun
Fırtınada sürüklenmek, yukarıda örneklerini verdiğimiz duygu, düşünce, bedensel hisler ve dürtülerimizin içine çekilmemiz, onlardan kurtulmak veya yoğunluğunu azaltmak için yoğun çabalar sarf etmeye başlamamız şeklinde olabileceği gibi, belirli düşüncelere kapılmamız şeklinde de olabilir.
Eğer kendinizi yukarıdaki gibi bir anda bulursanız ve içinde bulunduğunuz andan koptuğunuzu farkederseniz aşağıdaki uygulama tutunmanızda size yardımcı olacaktır.

Fırtınada sürüklenirken nasıl tutunabilirim?

İlk olarak derin bir nefes alın ve içinize çektiğiniz bu nefesi dışarı verirken bir miktar yavaşlayın. Şu anda sisli bir yolda ilerliyor gibi olabilirsiniz. Sis her tarafınızı kapladığında yolunuzu bulabilmek için yapabileceğiniz en iyi şey eğer göremiyorsanız duymak, duyamıyorsanız koklamak, koku alamıyorsanız dokunmak olabilir.
Şimdi yavaşça nefes alıp verirken içinize çektiğiniz havanın -eğer varsa- kokusunu fark edin. Eğer ağzınız içinde bir tat varsa bunu fark edin.
Şimdi dikkatinizi etrafınızda olan bitene verin. Çevrenizdeki en yoğun sesi, en renkli cismi ve ayaklarınızın altındaki zemini fark edin. Bulunduğunuz yerdeki üç eşyayı farkedin. Bunları yaparken duygularınız ve düşünceleriniz sizi her saniye andan kopmaya teşvik edebilir. Eğer böyle olursa, lütfen bu gayretlerini fark edin ve dikkatinizi yukarıdaki gibi bedeninizin dışında olup bitene doğru genişletin.
Bunu birkaç kez tekrarlamanız gerekebilir!

Fırtınada sürüklenmeniz, o anda hiçbir şey yapmadığınız anlamına gelmez. Çoğumuz bu sırada bir mücadele veya çaba içerisinde oluruz. Bazen de fırtınanın verdiği rahatsızlığı hissetmemek için kendimizi geçici olarak rahatlatacak şeylere veririz. Şimdi tüm bu
yaptıklarımıza bakalım…

Zorlayıcı Duygularla Başa Çıkmak
İçinden geçmekte olduğumuz bu dönemin bizde oluşturduğu duygulara daha yakından bakarsak, hiçbirimizin tecrübe etmekten hoşlanacağı şeyler olmadıklarını görürüz: Çaresizlik, ümitsizlik, pişmanlık, mutsuzluk, korku! Günlük hayatımızın önemli bir kısmını bu duyguları tecrübe etmemek, ya da onları kontrol altında tutmak
için harcarız. Örneğin uyuruz, sosyal medyada vakit geçiririz, haberlere takılırız, yemek yeriz vb.
Ancak fırtınayı kontrol edemediğimiz gibi duygularımızı da istemli bir şekilde kontrol edemeyiz! Hatta onları kontrol etmek için sarf ettiğimiz çabalar işleri daha da kötüye götürebilir. Fırtına esnasında güvenli bir yere geçmek yerine onu durdurmaya çalışan
birini düşünün…Bu durum sizi daha da çaresiz hissettirebilir.
Neyse ki, hikaye burada bitmiyor! Duygularla başa çıkmak adına, yapabileceğimiz başka şeyler de var: Fırtınayı durdurmaya çalışmadan yaşamımızı sürdürebildiğimiz gibi, duygularımızın da varolmalarına izin verebilir, onlara içimizde bir yer açabilir ve yaşamımıza dönebiliriz. Tabii ki bu söylendiği kadar kolay bir şey değil. Aşağıdaki uygulama, zorlayıcı duygulara içimizde bir yer açabilmemizi ve onlarla birlikte yolumuza devam edebilmemizi kolaylaştıracak bazı yöntemler içeriyor.

Kendinizi kaygı, korku, üzüntü gibi zorlayıcı bir duygu tarafından kuşatılmış hissediyorsanız ve davranışlarınızın kontrolü bu duygularınızın eline geçmişse aşağıdaki adımları izleyin:
a. Öncelikle derin bir nefes alın ve nefesinizi dışarı verirken bir miktar yavaşlayın
b. Şu anda tecrübe etmekte olduğunuz duygunuzu tanımlayın (Bir korku, kaygı, çaresizlik ya da mutsuzluk mu? Eğer tanımlayamıyorsanız, ona daha sonrasında tanımanızda yardımcı olacak basit bir isim verin)
c. Duygunuzu vücudunuzda en yoğun nerede hissettiğinizi farkedin ve sanki elinizde bir kalem varmış gibi etrafını çizin (bir şeklin etrafını çizer gibi)
d. Bu duygunuzu bir cisme benzetin (taş, kaya, gaz bulutu, kitap vb.)
e. Bunları yaparken, duygunuzdan kurtulmak için muhtemelen ortaya çıkacak dürtülerinizi farkedin.
f. Duygunuzun tıpkı organlarınız gibi bedeninizde var olduğu yerde bulunmasına izin verin
g. Yukarıda öğrendiğiniz gibi dikkatinizi bu duyguyu da içerecek şekilde dış dünyaya doğru genişletin
4
(bu, dikkatinizi dağıtmak değil; tıpkı evin farklı odalarının ışıklarını açar gibi dikkatinizi genişletmektir).
h. O an, sizin için önemli olan şeylere doğru harekete geçin (aşağıda daha ayrıntılı ele alınacaktır).

Düşünceleri İzlemeyi Öğrenmek

İnsan olarak düşüncelere sahip bir varlığız. Bu, bizi biz yapan en önemli şeylerden biri. Ancak zaman zaman düşüncelerimizle ilişki biçimimiz bize problem de yaratabilir. Gelin nasıl olduğuna
birlikte bakalım.
Kontrol kimde?
Gün içinde zihnimize bir çok düşünce gelir. Çoğu zaman onları fark etmeyiz bile. Ancak özellikle fırtına anlarında düşüncelerimiz bizi kontrol etmeyi isteyebilir. Tıpkı fırtına anında hoparlörlerden duyduğunuz uyarı anonslarının size neyi yapmanız ve neyi yapmamanız gerektiğini söylediği gibi. Böyle bir anda kontrolü, hoparlörü yönlendiren kişiye devretmiş oluruz…
Şimdiki durumumuzda zihnimizdeki hoparlörler COVID-19’a dair yararlı öneriler de verebilir, ancak problem bu önerilerin hoparlörlerden (zihnimizden) gelen sesler olduğunu unuttuğumuz zaman ortaya çıkar: Düşüncelerimizi gerçekle eş tuttuğumuzda ya onların her önerdiğini yapmaya (ör. hemen sosyal medyaya veya TV’ye koşmak ve salgın haberlerini takip etmek) ya da felaket haberleri verdiklerinde kulaklarımızı kapatmaya (ör. dizi izlemek, yemek yemek, çevremizdekilerden rahatlatıcı sözler aramak vb.) başlarız.

Eğer dikkatli bakarsanız bu düşüncelerin hiçbirinin tümüyle yanlış ya da doğru olmadığını görürsünüz. Bu yüzden zaman zaman bu düşünceleri mutlak gerçeklermiş gibi görmemiz ve kontrolü onların eline vermemiz beklenebilir bir şeydir. Ancak böyle durumlar, hayat yolumuzdan sapma ihtimalimizin yükseldiği anlara işaret eder. Bu yüzden yolumuza tekrar dönebilmemize yardımcı olabilecek aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz.

Düşüncelere bakmak
Sizi zorlayan, korkutan ya da endişelendiren düşüncelerinizi fark edin ve aşağıya not edin.
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
Şimdi yapacağınız şey, bu düşünceleri aşağıya tekrar not etmeniz, ancak bu sefer bu düşünceleri
bİr hArF BüYüK bir harF KüÇüK şeklinde yazmanız. Bu size bir miktar tuhaf gelebilir!
Amacımız, zihnimizin içindeki hoparlör kontrolü ele geçirdiğinde onun bir COVID-19 yayını yapan hoparlör olduğunu farketmek ve davranışlarımızın kontrolünü tekrar ele almak için psikolojik becerilerimizi geliştirmektir. Bu egzersiz, zihnimizdeki düşünceleri izlemeyi kolaylaştıracaktır.
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………

Bu uygulamayı gün içerisinde başka şekillerde de yapabilirsiniz. Örneğin, yanınızda kâğıt kalem olmadığı bir anda sürüklenmeye başladığınızı fark ederseniz kendi kendinize “yine konuşmaya başladı COVID-19 hoparlörleri!” şeklinde söyleyebilirsiniz. Hatta o anda zihninize gelen düşünceyi mekanik bir hoparlör sesiyle tekrar etmeniz de benzer bir etki sağlayabilir. Unutmayın, burada amaç düşüncelerden kurtulmak değil, daha ziyade onların hayatımız yani davranışlarımız üzerindeki etkilerini azaltmaktır.

Yolunuza Geri Dönmek
Karanlık bir yolda, şimşeklerin ve fırtınanın ortasında kaybolmuş hissediyor, yol almakta zorluk yaşıyor olabilirsiniz. Böyle anlarda fırtınada sürüklenmeden, duygu ve düşüncelerinizle beraberce nasıl yol alabileceğinizi gösteren kolay uygulanabilir bir kaç yöntem öğrendiniz.
Şimdi i se hayattaki yönümüzü nasıl tekrar bulabileceğimize odaklanacağız.
Fırtınada kaybettiğimiz yolumuza geri dönmemizde ihtiyacımız olan en önemli şey, hayat yolunu yürümemizdeki amaçlarımızı fark etmektir. Burada kastedilen; günlük hedeflerimizden ötesinde, hayatımızı anlamlı kılacak ya da zenginleştirecek, kalbimizin derinliklerinde yer verdiğimiz ilkelerimizdir.
Hayatımızın başından sonuna yürüdüğümüz yollara amaçlarımız diyebiliriz. Bunları keşfetmeniz/hatırlamanız adına aşağıdaki bölüme bir süre vakit ayırın.

Yardımsever Anlayışlı Saygılı Özverili Dürüst
Paylaşımcı Çalışkan Meraklı Bağımsız Öğrenen
Sevgi gösteren Açık Fikirli Adil Ahlaklı Diğerkâm
İlgili Önemseyen Özgür Yenilikçi Öncü
Sıcakkanlı Yaratıcı …………. …………. ………….

Şimdi sizden istediğimiz şu soruya cevap vermeniz:
Bu salgın ortamının sona erdiğini ve salgınla ilgili sizinle bir röportaj yapıldığını düşünün. Bu röportaj, salgın döneminde insanların hayatlarını nasıl geçirdiğine dair ilham verici öykülerin yer alacağı bir belgesel olacak. Size bu salgın sürecinde hayatta önem verdiğiniz alanlarda neler yaptığınız ve diğer insanlara yönelik nasıl davrandığınız sorulacak. Sorumuz şu:
Siz bu belgeselde sizinle ilgili olarak hangi cevapları veriyor olmayı isterdiniz?

………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………..……………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………………………………..

Fırtınada yolunuzu kaybettiğiniz ya da yolunuzdan saptığınızı farkettiğiniz anlarda lütfen yukarıdaki cevaplarınızı hatırlayın ve bir sonraki bölümde olduğu gibi harekete geçin.

Harekete Geçmek

Tüm bu fırtınanın ortasında kontrol edebileceğimiz tek şey kendi
davranışlarımızdır. Önemli olan, gün sonunda neleri yapmış olduğumuz ve ne yönde harekete geçtiğimiz olacak. Siz de yukarıda hangi yollarda yürümek istediğinizi not etmiştiniz. Şimdi sizden istediğimiz, tercih ettiğiniz ilkeleriniz doğrultusunda, bu zor günlerde günlük h a y a t ı n ı z d a f a r k y a r a t a c a k n e l e r yapabileceğini belirlemeniz. Takip eden sayfada bunu uygulamanız için size yardımcı olacak bir şablon bulacaksınız.
Lütfen bu tabloyu yalnızca kendi
ilkelerinize göre doldurun.

Şu Anki Durumum

Salgın zamanında eskisine göre daha fazla yapmaya başladığım şeyler
(lütfen işaretleyin ve ekleyin) Salgın zamanında eskisine göre daha az yapmaya başladığım şeyler (lütfen işaretleyin ve ekleyin)
Sosyal medyada fazla vakit geçirmek Kişisel bakım
Telefonla fazla vakit geçirmek Mesleğim için yapacaklarım
Kafamı dağıtmak için fazlaca dizi, film, ve oyunlara yönelmek Gelecekteki planlarımla i l g i l i hazırlıklarım
Düşünmemeye çalışmak Kitap okumak
Fazlaca uyumak Hobilerimle ilgilenmek
Fazlaca yemek yemek Kendimi geliştirmek için yaptıklarım
Sürekli ne olacağını düşünmek Sosyal-vatandaşlık görevlerim

Amaçlarım Doğrultusunda Yapacaklarım

Önemli Hayat Alanlarım Amaçlarım Eylem Planı
Arkadaşlık Değer vermek Her gün 1 arkadaşıma iletişim
kanallarından selam vermek
Sağlık Sağlığı geliştirmek Her gün 5 dk egzersiz yapmak
Hobilerim Yeni şeyler ortaya koymak Günde 1 kez 10 dk hobimle
ilgilenmek
İnanç İbadet Günde 1 kez dua etmek

Yola Devam Etmek

Yolumuz uzun. Bu fırtınanın ne kadar süreceğini ve yolda nelerle karşılaşacağımızı bilmiyoruz. Bizi yoldan çıkartan bir çok şey olacak. Sürecin sonunda en önemli şey hayatımızı ne kadar amaçlarımız doğrultusunda yaşadığımız ya da ne kadar kendimizi fırtınaya kaptırdığımız. Bu farkı gözlemlemeniz için faydalı olabilecek bir uygulama, her gün veya m ü m k ü n o l d u ğ u n c a s ı k a m a ç l a r ı n ı z doğrultusunda yaptıklarınızı kaydetmek
olacaktır. Aşağıdaki form bunu yapmanıza yardımcı olacak.

Tarih Amaçlarım doğrultusunda
yaptıklarım Fırtınaya kapılarak
yaptıklarım
Örnek: 01.04.2020 15 dk kitap okumak, egzersiz yapmak, aileme yardım
etmek, ….. Uyumak, sosyal medyada fazla vakit geçirmek, ….

COVID-19 salgınının hepimizde zorlayıcı duygu ve düşüncelere yol açtığı bu zorlu günlerde, umarız -küçük de olsa- kendinize dair değişimlere kapı aralayabilmişizdir.
Sağlıklı ve anlam dolu günler dileriz…

Kaynak: Bağlamsalbilimler.org