Gece dönüp duran o ses işe yarıyor mu?
Tartışma bitti, özür dilendi, konu kapandı sayıldı. Ama yatağa uzandığınızda sahne yeniden başlıyor: kim ne dedi, siz ne dediniz, ne demeliydiniz. Sabaha karşı ortaya tek bir yeni cümle, tek bir karar çıkmıyor. Yalnızca yorgunluk kalıyor.
Sesin en sinsi yanı kendini işe yarar göstermesi: ben düşünüyorum, meseleyi tartıyorum der. Oysa derin düşünmek ile aynı düşünceyi döndürüp durmak aynı şey değil. İkincisinin adı ruminasyon. Alanın temel derlemesi, ruminasyonun depresyonu şiddetlendirdiğini, olumsuz düşünceyi artırdığını, sorun çözmeyi bozduğunu ve depresif dönemlerin ortaya çıkışını öngördüğünü söylüyor (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).
Peki çare düşünmemek mi? Psikolojinin klasik deneyinde katılımcılardan beyaz bir ayıyı düşünmemeleri istendi; ayı daha sık geldi (Wegner ve ark., 1987). Otuz bir çalışmayı birleştiren meta analizde de bastırmanın ardından düşünce geri tepiyor (Wang ve ark., 2020).
İşe yarayan yol düşünceyi kovmak değil, onunla aramıza mesafe koymak. Dokuz çalışmanın bin iki yüz elli sekiz hastasının verisini birleştiren analizde farkındalık temelli bilişsel terapi nüks riskini düşürdü (Kuyken ve ark., 2016). Otuz altı çalışmalık bir meta analizde ruminasyon odaklı terapi, yineleyici olumsuz düşünceyi azaltmada genel bilişsel davranışçı terapiden daha güçlü çıktı (Spinhoven ve ark., 2018).
Gündelik hamle üç adımlı: fark et, soruyu çevir, cevap yoksa dikkati ellerine al.
Az Bilinen Doğrular kitabımın ikinci bölümünden hazırladığım kısa film. Seslendirme bana ait, görsellerde yapay zekâ kullanıldı. Kaynakların künyeleri ilk yorumda.