Sık sorulan bir soru: "Doğada vakit geçirmenin iyi geldiğini biliyorum, ama ne kadarı yeter?" Bu yazıda bu soruya sayıyla bakan bir çalışmayı, bulgunun ne kadar sağlam olduğunu ve doğanın ruh sağlığındaki yerini anlatıyorum.
Araştırma neyi sordu, ne buldu
Doğada zaman geçirmenin sağlığa ve iyi oluşa yararı olabileceği uzun süredir konuşuluyor. Ama "ne kadar süre" sorusu, yani süre ile yarar arasındaki ilişki, az araştırılmış bir konu (White ve ark., 2019). 2019'da Scientific Reports dergisinde yayımlanan çalışma tam olarak buna baktı.
İngiltere'de ulusal ölçekte yapılan bir ankette 19.806 yetişkine aynı soru soruldu: geçen hafta park, orman, sahil ya da kırda, boş zamanınızda kaç dakika geçirdiniz (White ve ark., 2019)? Kendi bahçenizde geçen süre ve gündelik alışveriş yolu bu hesaba katılmadı. Katılımcılar ayrıca genel sağlıklarını ve yaşam doyumlarını değerlendirdi.
Süreler altmışar dakikalık dilimlere ayrıldı: 1 ile 59, 60 ile 119, 120 ile 179 dakika ve yukarısı. Her dilim, geçen hafta hiç doğaya çıkmamış olanlarla kıyaslandı. Yaş, sosyoekonomik düzey, fiziksel aktivite, mahalledeki yeşil alan miktarı ve uzun süreli hastalık gibi etkenler hesaba katıldı (White ve ark., 2019).
Sonuç şuydu: haftada en az 120 dakika doğada olanlar, iyi sağlık ve yüksek yaşam doyumu bildirmeye daha yatkındı. Örneğin 120 ile 179 dakika arasında olanlarda yüksek yaşam doyumu bildirme olasılığı, hiç çıkmayanlara göre yaklaşık 1,23 kat (olasılık oranı) bulundu (White ve ark., 2019). Buna karşılık haftada 120 dakikanın altındaki süreler, hiç çıkmamaktan farklı bulunmadı (White ve ark., 2019).
Süre nasıl birikiyor
Çalışmanın en pratik bulgusu, toplam sürenin önemli olması, biçiminin değil. 120 dakikanın tek bir uzun yürüyüşle mi, yoksa hafta içine yayılmış birkaç kısa ziyaretle mi dolduğu fark etmedi (White ve ark., 2019).
İlişkinin bir tavanı da vardı. Olumlu ilişki haftada 200 ile 300 dakika arasında en yüksek düzeye ulaştı, daha uzun süreler ek kazanç getirmedi (White ve ark., 2019). Yani "ne kadar çok, o kadar iyi" diye bir tablo görülmedi.
Bu örüntü yalnız genç ve sağlıklı insanlara özgü değildi. Yaşlılarda ve uzun süreli sağlık sorunu olanlarda da benzer şekilde görüldü (White ve ark., 2019).
Doğa yetmediğinde: ne zaman ve kime başvurmalı
Doğada vakit geçirmek iyi oluşu destekleyebilecek bir alışkanlık, ama bir ruhsal hastalığın tedavisinin yerine geçmez. Aşağıdakilerden biri sizde varsa, yürüyüşü sürdürün ama bir hekime de başvurun:
- İki haftadan uzun süren çökkünlük, isteksizlik, eskiden zevk aldığınız şeylerden keyif alamama
- Uykuda, iştahta ya da enerjide belirgin değişiklik
- Kaygının, huzursuzluğun ya da gerginliğin işinizi, ilişkilerinizi ya da gündelik işlerinizi aksatması
- Dışarı çıkmanın bile çok zor gelmesi, evden çıkamama
İlk adım aile hekiminiz olabilir; gerekirse sizi bir psikiyatri uzmanına yönlendirir. Değerlendirmede yakınmalarınızın ne zamandır sürdüğü, gündelik hayatınızı nasıl etkilediği ve bedensel bir neden olup olmadığı konuşulur. İlaç ya da terapi alıyorsanız doğa yürüyüşü bunlara eklenebilir; tedavideki her değişikliğe hekiminizle birlikte karar verilir.
Bu bulgu ne kadar sağlam?
Bu çalışma kesitsel bir çalışma: herkes yalnızca bir kez soruldu. Bu nedenle doğanın iyi oluşu artırdığı söylenemez; ikisinin birlikte görüldüğü söylenebilir. Yazarlar da daha sağlıklı ve mutlu insanların doğaya daha çok çıkıyor olabileceği ihtimalini dışlayamadıklarını yazıyor (White ve ark., 2019).
Etkinin büyüklüğü de ölçülü. Doğada geçen süre, kişiler arasındaki sağlık ve iyi oluş farkının yaklaşık %1'ini açıkladı (White ve ark., 2019). Yani iyi oluşu belirleyen pek çok etken var ve doğa bunların küçük bir parçası.
Ayrıca örneklem yalnız İngiltere'den. İklimi, şehir yapısı ve yeşil alana erişimi farklı ülkelerde aynı eşiğin geçerli olup olmadığı bu çalışmadan bilinemez. Yazarlar, fiziksel aktivite önerilerine benzer bir haftalık doğa önerisi geliştirmek için önce izlem ve müdahale çalışmalarının gerektiğini vurguluyor (White ve ark., 2019).
Deneyler ne söylüyor?
"Neden" sorusuna en yakın cevap, insanları rastgele gruplara ayırıp doğada etkinliğe yönlendiren deneylerden gelir. Yetişkinlerde yapılan ve parkta, bahçede ya da yeşil alanda düzenli etkinlik sunan programları toplayan bir meta analiz, randomize kontrollü denemelerin (RCT) toplu sonucunda bu programlarla çökkün duygudurumun ve kaygının azaldığını, olumlu duyguların arttığını buldu (Coventry ve ark., 2021). Bu programlar arasında bahçecilik, açık havada egzersiz ve doğa temelli terapiler vardı; katılımcıların bir kısmında önceden ruhsal sorun bulunuyordu (Coventry ve ark., 2021).
Aynı derlemede en etkili görünen programlar 8 ile 12 hafta sürüyordu ve en uygun süre 20 ile 90 dakika arasındaydı (Coventry ve ark., 2021). Bedensel sağlık üzerindeki etkiye dair kanıt ise daha zayıftı (Coventry ve ark., 2021). Burada sözü edilen, kişinin kendi başına yaptığı yürüyüş değil, belli bir yapı içinde sunulan programlardır.
Olası bir yol da düşüncelerle ilgili. Sağlıklı katılımcılarla yapılan bir deneyde, doğal bir ortamda 90 dakikalık yürüyüş, kişinin olumsuz düşünceler üzerinde dönüp durmasını (ruminasyon) azalttı; şehir ortamındaki aynı süreli yürüyüş bu etkiyi göstermedi (Bratman ve ark., 2015). Bu tek bir deney ve depresyonu olan kişilerde yapılmadı; bir açıklama önerir, kanıtlamaz.
Kendi hayatınızda nasıl kullanabilirsiniz
Bu bulgular kesin bir reçete değil, ama düşünmek için bir ölçü veriyor. Haftada toplam iki saat, yani birkaç parça halinde bile, park, orman, sahil ya da kırda geçen bir zaman, iyi oluşla birlikte görülen düzeye karşılık geliyor (White ve ark., 2019). Bunu tek seferde yapmak zorunda değilsiniz; hafta içinde kısa ziyaretlerle de birikebilir (White ve ark., 2019).
Kendi bahçenizde geçirdiğiniz süre bu çalışmada sayılmadı. Bu, bahçenin işe yaramadığı anlamına gelmez; yalnızca bu araştırmanın onu ölçmediği anlamına gelir. Doğaya erişiminiz kısıtlıysa, yakındaki küçük bir park da bir başlangıç olabilir.
Bilmediklerimiz
Doğanın iyi oluşu gerçekten artırıp artırmadığı, yoksa iyi hissedenlerin mi doğaya daha çok çıktığı, bu çalışmayla ayrılamıyor. 120 dakika eşiğinin başka ülkelerde ve başka kültürlerde geçerli olup olmadığı bilinmiyor. Hangi tür doğanın, hangi kişide, ne kadar yarar sağladığını gösterecek uzun süreli izlem çalışmaları henüz yeterli değil.
Kısaca
- İngiltere'de 19.806 yetişkinde, haftada en az 120 dakika doğada olanlar iyi sağlık ve yüksek yaşam doyumu bildirmeye daha yatkındı; daha kısa süreler hiç çıkmamaktan farklı bulunmadı.
- Toplam süre önemliydi, biçimi değil; ilişki haftada 200 ile 300 dakikada zirve yaptı.
- Çalışma kesitsel: birliktelik gösterir, neden göstermez; doğada geçen süre farkın yalnız yaklaşık %1'ini açıkladı.
- Yapılandırılmış doğa programlarına dair denemelerin toplu sonucu, ruhsal belirtilerde iyileşmeye işaret ediyor.
- Doğa, iki haftadan uzun süren çökkünlük ya da gündelik hayatı aksatan kaygıda hekime başvurmanın yerine geçmez.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ya da tedavi yerine geçmez.
Kaynaklar
- White MP, Alcock I, Grellier J, Wheeler BW, Hartig T, Warber SL, Bone A, Depledge MH, Fleming LE. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3 · PMID 31197192
- Coventry PA, Brown JE, Pervin J, ve ark. (2021). Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis. SSM Population Health, 16, 100934. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2021.100934 · PMID 34646931
- Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(28), 8567-8572. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112 · PMID 26124129