Magnesio | La forma adecuada, el efecto adecuado

La deficiencia de magnesio puede afectar a cerca de la mitad de los adultos, pero ¿para qué sirve cada forma?

El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. En el cerebro, regula el receptor NMDA (sistema excitador del glutamato) como si fuera una compuerta, favorece la transmisión GABAérgica y participa en la regulación del eje del estrés, el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HPA). Según datos de Estados Unidos, aproximadamente el 48 % de los adultos consume menos de los requerimientos diarios estimados. Dado que la mayor parte del magnesio corporal se encuentra dentro de las células y en los huesos, un valor sanguíneo «normal» puede ocultar una deficiencia subclínica.

La elección de la forma es importante: las sales orgánicas (citrato, glicinato, malato) suelen absorberse mejor que el óxido de magnesio; en un estudio, la absorción del óxido fue de tan solo un 4 % aproximadamente. En la práctica, destacan el glicinato para la relajación y el sueño, el L-treonato para la función cognitiva, cuya llegada al cerebro se ha demostrado, y el citrato para el uso general y la migraña. Nota importante: la evidencia clínica que compara directamente las distintas formas es limitada; una mejor absorción no implica una superioridad clínica demostrada.

En psiquiatría, un balance honesto es el siguiente: en un ensayo clínico aleatorizado, el magnesio redujo significativamente los síntomas depresivos leves a moderados (−6,0 en el PHQ-9); sin embargo, el estudio fue abierto y, en los metaanálisis, el efecto es pequeño (diferencia de medias estandarizada ≈0,16). Los resultados en ansiedad y estrés son prometedores, pero la calidad de la evidencia es limitada. La evidencia más sólida corresponde a la migraña: el citrato de magnesio figura con una recomendación de nivel A en la guía de la Sociedad Canadiense de Cefaleas. En la diabetes tipo 2, mejora la resistencia a la insulina.

Una pauta práctica: (1) priorice su obtención a través de los alimentos (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales); (2) elija la forma según el objetivo; (3) divida la dosis en varias tomas; la suplementación habitual es de unos 200-400 mg de magnesio elemental; (4) puede interactuar con algunos medicamentos; consulte con su médico si padece una enfermedad renal; (5) la depresión, la migraña crónica y los trastornos del sueño no se resuelven únicamente con suplementos. La suplementación no sustituye el tratamiento de un trastorno diagnosticado.

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