¿Pensar en algo malo hace que ocurra?

¿Te estremeces cuando piensas en algo malo? "Ten cuidado con lo que dices, que te puede pasar": esta creencia no es tan inocente como parece.

Para alguien que le da muchas vueltas a las cosas, es toda una trampa. En psicología tiene un nombre: fusión pensamiento-acción (TAF). Es decir, la creencia de que "pensar en algo hace que sea más probable" o de que "pensar en algo malo es tan malo como hacerlo". Cuanto más se afianza esta creencia, más frecuentes y persistentes se vuelven los pensamientos no deseados (Shafran et al., 1996; Berle & Starcevic, 2005).

Entonces, ¿la solución es "reprimir lo negativo y pensar solo en positivo"? Todo lo contrario. Es como decir "ahora no pienses en un oso blanco": intentar expulsar un pensamiento a menudo hace que vuelva (Abramowitz et al., 2001). Reprimir las emociones negativas también alivia a corto plazo, pero a largo plazo aumenta el malestar y la carga fisiológica (Aldao et al., 2010).

Hay algo de cierto, pero no es "magia": las expectativas negativas pueden aumentar el dolor o los efectos secundarios (efecto nocebo), y dar vueltas a las cosas de forma crónica (rumiación) predice la depresión. El problema no es el contenido del pensamiento, sino quedarse atrapado en él.

La terapia metacognitiva (TMC) y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) plantean lo mismo: no luches contra el contenido del pensamiento, cambia tu relación con él. Las investigaciones muestran que abordar el proceso del pensamiento repetitivo es más eficaz que "convertir en positivo" su contenido (Bell et al., 2022).

5 pasos: etiqueta el pensamiento ("me ha venido a la mente…"), no lo reprimas y permite que esté ahí, ponle nombre a la emoción, actúa según tus valores y pospón la rumiación.

Un pensamiento es solo un pensamiento. No tienes por qué vivirlo, creer en él ni expulsarlo.

Nota: Este contenido tiene fines educativos y no sustituye el asesoramiento médico individualizado.

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