Kötü bir geceden sonra neden her şey daha zor gelir? Uyku kaybı duygularımızı nasıl etkiler

Sık sorulan bir soru: "Kötü bir geceden sonra neden her şey bu kadar zor geliyor?" Bu yazıda, uyku kaybının ertesi gün duygularımıza ne yaptığını deneysel araştırmaların toplu sonucuyla anlatıyoruz. Ardından tek bir kötü geceyi süregiden bir uyku sorunundan nasıl ayıracağınızı, ne zaman yardım almanın iyi olacağını ve bugün hangi tedavilerin elde olduğunu özetliyoruz.

Uykusuz bir günün ertesinde neler hissedilir

Uyku kaybının duygulara etkisi yarım asrı aşkın süredir laboratuvarda sınanıyor. Palmer ve arkadaşları bu birikimi tek bir meta analizde topladı: 154 deneysel çalışma, 7 ile 79 yaş arası 5.717 sağlıklı katılımcı (Palmer ve ark., 2024). Bu çalışmalarda uyku üç yolla bozuldu: bilerek kısaltıldı, gece boyunca bölündü ya da kişi hiç uyumadı. Ardından duygular ayrı ayrı ölçüldü (Palmer ve ark., 2024).

Sonuçları gündelik dile çevirirsek, uykusuz bir günün ertesinde şunları fark edebilirsiniz:

• Neşenin, ilginin, bir işe hevesle başlama isteğinin azalması
• Gerginlik, huzursuzluk, içten içe bir endişe hâli
• Normalde sizi etkileyecek şeylerin daha az dokunması, bir tür sönüklük
• Olumsuz duygularda ise net bir yön yok: bazı durumlarda artıyor, bazılarında değişmiyor

En tutarlı bulgu olumlu duygudaki azalmaydı. Neşe ve ilgi her tür uyku kaybında düştü; etki, uyku kaybının türüne göre küçükten büyüğe değişti (Palmer ve ark., 2024). Kaygı belirtileri orta düzeyde arttı (Palmer ve ark., 2024). Olumsuz duygu ve depresif belirtilerdeki değişim ise karışıktı ve uyku kaybının türüne bağlıydı (Palmer ve ark., 2024).

Ne zaman "sorun" sayılır, ne zaman başvurmalı

Tek bir kötü gecenin ertesindeki sönüklük, bu çalışmalarda tekrar tekrar görülen beklenen bir tepkidir. Bunun kendisi bir hastalık değildir. Asıl soru, uyku sorununun sürüp sürmediği ve gündüz hayatınızı etkileyip etkilemediğidir.

Şu durumlarda bir hekimle konuşmanız iyi olur:

• Uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte ya da sabah erken uyanmakta haftalardır zorlanıyorsanız
• Uykusuzluk işinizi, ilişkilerinizi ya da gün içindeki enerjinizi belirgin biçimde etkiliyorsa
• Ruh hâliniz uzun süredir düzelmiyorsa, keyif aldığınız şeylerden artık keyif alamıyorsanız
• Horlama, uykuda nefes durması ya da bacaklarda huzursuzluk gibi başka bir uyku sorunundan şüpheleniyorsanız

İlk adım için aile hekiminiz uygun bir başlangıçtır; gerektiğinde psikiyatri ya da uyku merkezine yönlendirilirsiniz. Avrupa uykusuzluk kılavuzuna göre değerlendirmenin temeli ayrıntılı bir görüşmedir: uyku öyküsü ve genel sağlık öyküsü sorulur, uyku anketleri ve uyku günlüğü kullanılır, gerekirse bedensel sağlık kontrolü ve ek incelemeler yapılır (Riemann ve ark., 2023). Gece uyku laboratuvarında yapılan uyku kaydı (polisomnografi) her uykusuzlukta gerekmez; başka bir uyku bozukluğundan şüphelenildiğinde ya da tedaviye yanıt alınamadığında önerilir (Riemann ve ark., 2023).

Uyku ve duygu arasındaki bağ: bugün ne biliyoruz

Meta analizdeki en az beklenen bulgu, duygu yüklü görüntüler karşısındaki tepkiyle ilgili. Uykusuz kalan kişilerde bu görüntüler karşısındaki uyarılma (arousal) artmadı, azaldı (Palmer ve ark., 2024). Yani uykusuzluk yalnızca "daha alıngan" yapmıyor; duyguların genel olarak kısılması da söz konusu olabiliyor.

Etki, kaybedilen uyku miktarıyla düz bir çizgide artmadı. Hangi uyku evresinin kısıldığı da sonucu değiştirdi: rüyaların yoğun görüldüğü REM uykusu ya da derin uyku (yavaş dalga uykusu) (Palmer ve ark., 2024). Bu, uykunun yalnızca süresinin değil yapısının da duygular için önemli olabileceğini düşündürüyor.

Uzun süren uykusuzluk ile depresyon arasındaki bağı ise başka türden çalışmalar inceliyor. İnsanları yıllarca izleyen 21 çalışmanın toplu sonucuna göre, depresyonu olmayan ama uykusuzluk yaşayan kişilerde ileride depresyon gelişme riski, uyku sorunu olmayanlara göre yaklaşık iki kat (Baglioni ve ark., 2011). Bu bir izlem bulgusudur, neden sonuç ilişkisini tek başına göstermez; çalışmalar araya giren başka etkenleri her zaman hesaba katmamıştır (Baglioni ve ark., 2011).

Tedavi seçenekleri

Kronik uykusuzluğun (insomnia) tedavisinde ilk sırada ilaç değil, uykusuzluğa özgü bilişsel davranışçı terapi (cognitive behavioral therapy for insomnia) gelir. Avrupa kılavuzu bu terapiyi, eşlik eden başka hastalıkları olanlar dahil her yaştan yetişkin için ilk seçenek olarak önerir; yüz yüze ya da dijital olarak uygulanabilir (Riemann ve ark., 2023).

Bu terapi birkaç bileşeni bir araya getirir: uykuyla ilgili düşüncelerin ele alınması, yatağın yeniden uykuyla ilişkilendirilmesi, yatakta geçen sürenin düzenlenmesi, uyku alışkanlıkları ve gevşeme (Trauer ve ark., 2015). Kronik uykusuzluğu olan yetişkinlerde yapılan 20 randomize kontrollü çalışmanın toplu sonucunda, kişiler daha kısa sürede uykuya daldı ve gece uyanık geçirdikleri süre azaldı; düzelme sonraki ölçümlerde de sürüyor göründü (Trauer ve ark., 2015). Bu çalışmalara başka bir ruhsal ya da tıbbi hastalığı olanlar alınmamıştı; bu sonuçlar o gruba doğrudan aktarılamaz (Trauer ve ark., 2015).

Terapi yeterli gelmediğinde ilaç tedavisi bir seçenek olabilir; kılavuz bunların çoğunu kısa süreli kullanım için önerir (Riemann ve ark., 2023). Hangi ilacın, ne kadar süreyle kullanılacağına hekiminizle birlikte karar verilir. Kılavuz ışık tedavisi ve egzersizi de terapiye ek olarak yararlı olabilecek yöntemler arasında sayar (Riemann ve ark., 2023).

Kendiniz neler yapabilirsiniz

Kötü bir gecenin ertesinde hissettiğiniz sönüklüğün büyük ölçüde uykuyla ilgili olabileceğini bilmek başlı başına işe yarar. O gün her şeyin daha ağır gelmesi, hayatınızın gerçekten kötüye gittiği anlamına gelmeyebilir. Büyük kararları ve zor konuşmaları, mümkünse dinlenmiş bir güne bırakmak bu yüzden makul bir seçimdir.

Uyku sorunu sürüyorsa, birkaç hafta boyunca basit bir uyku günlüğü tutmak işe yarar: ne zaman yattınız, ne kadar sürede uyudunuz, gece kaç kez uyandınız, sabah nasıl hissettiniz. Bu günlük, değerlendirmede kullanılan araçlardan biridir (Riemann ve ark., 2023) ve hekiminizle konuşurken elinizde somut bir tablo olur.

Bilmediklerimiz

Meta analizdeki bulgular sağlıklı kişilerde, laboratuvarda bilerek yaratılan uyku kaybından geliyor (Palmer ve ark., 2024). Aylardır uykusuzluk çeken birinin gündelik duygu dünyası için doğrudan bir şey söylemiyor. Depresif belirtilerdeki sonuçlar da karışık ve uyku kaybının türüne göre değişiyor (Palmer ve ark., 2024). Uykuyu düzeltmenin duyguları ne ölçüde ve kimde düzelttiği sorusu ayrı çalışmalarla yanıtlanmayı bekliyor.

Kısaca

• Deneysel çalışmaların toplu sonucuna göre uyku kaybından sonra en tutarlı biçimde azalan şey neşe ve ilgi; etki, uyku kaybının türüne göre küçükten büyüğe değişiyor.
• Kaygı orta düzeyde artıyor; olumsuz duygu ve depresif belirtilerde sonuçlar karışık ve uyku kaybının türüne bağlı.
• Tek bir kötü gece hastalık değildir; uyku sorunu haftalardır sürüyor ve gündüzünüzü etkiliyorsa bir hekimle konuşmak iyi olur.
• Kronik uykusuzlukta kılavuzun ilk önerisi uykusuzluğa özgü bilişsel davranışçı terapidir; ilaç gerekip gerekmediğine hekiminizle birlikte karar verilir.
• Bu bulguların çoğu sağlıklı kişilerde kısa süreli uyku kaybından geliyor; kronik uykusuzluk için ayrı kanıta bakmak gerekiyor.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ya da tedavi yerine geçmez.

Kaynaklar

1. Palmer CA, Bower JL, Cho KW, Clementi MA, Lau S, Oosterhoff B, Alfano CA. (2024). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin, 150(4), 440 ile 463. https://doi.org/10.1037/bul0000410 · PMID 38127505
2. Riemann D, Espie CA, Altena E, ve ark. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035 · PMID 38016484
3. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191 ile 204. https://doi.org/10.7326/M14-2841 · PMID 26054060
4. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, Lombardo C, Riemann D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1 ile 3), 10 ile 19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011 · PMID 21300408

Bu konunun sunum dosyasını (PDF) indirin