المضيّ في خضم العاصفة

المضيّ في خضم العاصفة
إرشادات موجزة وفعّالة للتعامل مع الصعوبات النفسية التي أثارتها جائحة كوفيد-19

د. Ahmet Nalbant & د. K.Fatih Yavuz

الوضع خطير… ربما أكثر من أي وقت مضى. قد نفقد في الفترة المقبلة أقرب الناس إلينا وأحباءنا، أو قد نُصاب نحن أنفسنا بالمرض. وقد لا تعود أمور كثيرة إلى سابق عهدها. على الأقل لبعض الوقت...
في مثل هذا الوضع الصعب، قد نفقد جميعًا طريقنا ونشعر بأننا ننجرف وسط عاصفة. وقد تبدأ مشاعر الخوف والتعاسة واليأس والعجز، التي نعيشها بسبب الغموض المحيط بالجائحة واحتمال أن يصيب مكروهٌ أحباءنا، بإثقال كاهلنا.
ومع أن ملايين الناس حول العالم يعيشون بعض ما ذُكر أعلاه أو كلّه في الوقت نفسه، فإن ذلك لا يعني أن الانجراف وسط العاصفة قدرٌ محتوم علينا. ستجدون في الصفحات التالية بعض الإرشادات التي قد تساعدكم على استئناف رحلتكم من حيث توقفتم، في اللحظات التي تشعرون فيها بأنكم حدتم عن طريقكم أو فقدتموه خلال هذه المرحلة الصعبة التي نمرّ بها.

لاحظوا خبراتكم الداخلية

عندما نبدأ بالانجراف وسط العاصفة، فإن أول ما ينبغي فعله هو أن نلاحظ أننا ننجرف، وأن نتشبّث بشيءٍ بثبات!

عندما نواجه أمورًا لا تسير على ما يرام في حياتنا، تستجيب أجسامنا لها بمجموعة من ردود الفعل. ويمكن تصنيفها إلى مشاعر وأفكار واندفاعات وصور ذهنية وأعراض جسدية. وتخبرنا خبراتنا السابقة؛
بأننا قد نعيش الخوف من المجهول ومن احتمال فقدان أحبابنا، والعجز المرتبط بعدم قدرتنا على فعل شيء، واليأس من أن تسير الأمور على ما يرام، والتعاسة إزاء ما يحدث وما نفقده، ونفاد الصبر عندما نرزح تحت وطأة كل ذلك.
عندما نبدأ بالانجراف وسط العاصفة، فإن أول ما ينبغي فعله هو أن نلاحظ أننا ننجرف، وأن نتشبّث بشيءٍ بثبات! وعندما نكون في حالة من القلق والهلع،
غالبًا ما يصعب علينا ملاحظة أننا ننجرف. ولمساعدتكم على ملاحظة ذلك، يُرجى الإجابة عن الأسئلة التالية. عندما تعيشون ما وضعتم علامة عليه، يمكنكم إدراك أنكم وسط عاصفة.

ما الأفكار والمشاعر التي أثقلت كاهلي بشدة خلال الأسبوع الماضي؟
(يُرجى وضع علامة والإضافة)

a. العجز
b. اليأس
c. الخوف
d. القلق
e. التعاسة
f. الضيق
g. أفكار مثل «ماذا سيحدث الآن؟»

h. أفكار مثل «ماذا ينبغي أن أفعل؟» ı. خفقان القلب
i. التوتر
j. هبّات ساخنة
k. الرغبة في متابعة وسائل التواصل الاجتماعي/التلفاز
l. اندفاع إلى تناول شيءٍ من الطعام
m. …………..

ابحثوا عمّا تتشبّثون به
قد يكون الانجراف وسط العاصفة على هيئة الانغماس في المشاعر والأفكار والأحاسيس الجسدية والاندفاعات التي ذكرنا أمثلة عنها أعلاه، والبدء ببذل جهود مكثّفة للتخلّص منها أو تخفيف حدّتها، كما قد يكون على هيئة الاستغراق في أفكار معيّنة.
إذا وجدتم أنفسكم في لحظة كهذه ولاحظتم أنكم انفصلتم عن اللحظة الحاضرة، فسيساعدكم التمرين التالي على التثبّت.

كيف أستطيع التثبّت وأنا أنجرف وسط العاصفة؟

أولًا، خذوا نفسًا عميقًا، وأبطئوا قليلًا عند إخراجه. قد تشعرون الآن كأنكم تسيرون في طريق يكسوه الضباب. وعندما يحيط بكم الضباب من كل جانب، قد يكون أفضل ما تفعلونه لإيجاد طريقكم هو أن تسمعوا إن لم تستطيعوا الرؤية، وأن تشمّوا إن لم تستطيعوا السماع، وأن تلمسوا إن لم تستطيعوا الشمّ.
والآن، بينما تتنفّسون ببطء، لاحظوا رائحة الهواء الذي تستنشقونه، إن كانت له رائحة. وإذا كان في أفواهكم مذاقٌ ما، فلاحظوه.
والآن وجّهوا انتباهكم إلى ما يحدث حولكم. لاحظوا أعلى الأصوات في محيطكم، وأكثر الأشياء ألوانًا، والأرض تحت أقدامكم. لاحظوا ثلاثة أشياء في المكان الذي توجدون فيه. وأثناء ذلك، قد تدفعكم مشاعركم وأفكاركم في كل ثانية إلى الانفصال عن اللحظة الحاضرة. وإذا حدث ذلك، فيُرجى ملاحظة محاولاتها هذه، وتوسيع دائرة انتباهكم نحو ما يجري خارج أجسامكم، كما ورد أعلاه.
قد تحتاجون إلى تكرار ذلك عدة مرات!

انجرافكم وسط العاصفة لا يعني أنكم لا تفعلون شيئًا في تلك اللحظة. فمعظمنا يكون حينها في حالة من الصراع أو بذل الجهد. وأحيانًا ننشغل بأمور تمنحنا راحة مؤقتة كي لا نشعر بالانزعاج الذي تسبّبه العاصفة. فلننظر الآن إلى كل هذه
الأشياء التي نفعلها…

التعامل مع المشاعر الصعبة
إذا أمعنّا النظر في المشاعر التي تثيرها فينا هذه المرحلة التي نمرّ بها، فسندرك أنها ليست مما يحبّ أيٌّ منا أن يعيشه: العجز، واليأس، والندم، والتعاسة، والخوف! نقضي جزءًا مهمًّا من حياتنا اليومية في محاولة تجنّب هذه المشاعر أو إبقائها تحت السيطرة.
فننام مثلًا، ونقضي وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي، وننغمس في الأخبار، ونأكل، وما إلى ذلك.
لكن، مثلما لا نستطيع التحكّم بالعاصفة، لا نستطيع أيضًا التحكّم بمشاعرنا بإرادتنا! بل إن الجهود التي نبذلها للسيطرة عليها قد تزيد الأمور سوءًا. تخيّلوا شخصًا يحاول إيقاف العاصفة
بدلًا من الانتقال إلى مكان آمن أثناءها… قد يجعلكم هذا تشعرون بمزيد من العجز.
لحسن الحظ، لا تنتهي القصة هنا! فهناك أمور أخرى يمكننا فعلها للتعامل مع المشاعر: كما نستطيع مواصلة حياتنا دون محاولة إيقاف العاصفة، يمكننا أيضًا السماح لمشاعرنا بأن تكون موجودة، وإفساح مكان لها داخلنا، والعودة إلى حياتنا. وبالطبع، ليس هذا بالأمر السهل كما يبدو عند الحديث عنه. يتضمّن التمرين التالي بعض الأساليب التي ستسهّل علينا إفساح مكان للمشاعر الصعبة داخلنا، ومواصلة طريقنا برفقتها.

إذا شعرتم بأن مشاعر صعبة كالقلق أو الخوف أو الحزن تحاصركم، وأنها أصبحت تتحكّم بسلوككم، فاتّبعوا الخطوات التالية:
a. أولًا، خذوا نفسًا عميقًا وأبطئوا قليلًا عند إخراجه
b. حدّدوا الشعور الذي تعيشونه الآن (هل هو خوف أم قلق أم عجز أم تعاسة؟ إذا لم تستطيعوا تحديده، فأعطوه اسمًا بسيطًا يساعدكم على التعرّف عليه لاحقًا)
c. لاحظوا أين تشعرون به بأشدّ صورة في أجسامكم، وارسموا حدوده كما لو أن في أيديكم قلمًا (كما ترسمون محيط شكلٍ ما)
d. شبّهوا هذا الشعور بشيء ملموس (حجر، صخرة، سحابة غاز، كتاب، وما إلى ذلك)
e. أثناء ذلك، لاحظوا الاندفاعات التي يُحتمل أن تظهر لديكم للتخلّص من شعوركم.
f. اسمحوا لشعوركم بالبقاء في موضعه من أجسامكم، تمامًا كما تبقى أعضاؤكم فيها
g. كما تعلّمتم أعلاه، وسّعوا دائرة انتباهكم نحو العالم الخارجي بحيث تشمل هذا الشعور أيضًا
4
(هذا ليس تشتيتًا لانتباهكم، بل توسيعٌ له، كما لو كنتم تضيئون أنوار غرف مختلفة في المنزل).
h. في تلك اللحظة، بادروا إلى فعل ما يتّجه بكم نحو الأمور المهمة لكم (سنتناول ذلك بمزيد من التفصيل أدناه).

تعلّم مراقبة الأفكار

نحن، بوصفنا بشرًا، كائناتٌ لديها أفكار. وهذه من أهم خصائصنا التي تجعلنا ما نحن عليه. لكن طريقتنا في التعامل مع أفكارنا قد تسبّب لنا مشكلات أحيانًا. فلنرَ معًا
كيف يحدث ذلك.
من يمسك بزمام الأمور؟
ترد إلى أذهاننا أفكار كثيرة خلال اليوم. وفي معظم الأحيان لا نلاحظها أصلًا. لكن أفكارنا قد تحاول التحكّم بنا، خصوصًا في أوقات العاصفة. تمامًا كما تخبركم الإعلانات التحذيرية التي تسمعونها عبر مكبّرات الصوت أثناء العاصفة بما ينبغي فعله وما ينبغي تجنّبه. وفي مثل هذه اللحظة، نكون قد سلّمنا زمام الأمور للشخص الذي يدير مكبّر الصوت…
في وضعنا الحالي، قد تقدّم لنا مكبّرات الصوت في أذهاننا إرشادات مفيدة بشأن كوفيد-19 أيضًا، لكن المشكلة تظهر عندما ننسى أن هذه الإرشادات أصوات صادرة عن مكبّرات الصوت (أذهاننا): فعندما نساوي بين أفكارنا والواقع، نبدأ إما بتنفيذ كل ما تقترحه علينا (مثل المسارعة إلى وسائل التواصل الاجتماعي أو التلفاز لمتابعة أخبار الجائحة)، أو بسدّ آذاننا عندما تنقل أخبارًا كارثية (مثل مشاهدة المسلسلات، والأكل، والبحث عن كلمات مطمئنة لدى من حولنا، وما إلى ذلك).

إذا تأمّلتم هذه الأفكار بعناية، فسترون أن أيًّا منها ليس خاطئًا تمامًا أو صحيحًا تمامًا. لذلك، من المتوقّع أن ننظر إليها أحيانًا بوصفها حقائق مطلقة، وأن نضع زمام الأمور في يدها. لكن هذه الحالات تشير إلى لحظات تزداد فيها احتمالات انحرافنا عن مسار حياتنا. ولهذا يمكنكم تطبيق الأساليب التالية التي قد تساعدنا على العودة إلى طريقنا.

النظر إلى الأفكار
لاحظوا الأفكار التي تثقل كاهلكم أو تخيفكم أو تقلقكم، ودوّنوها أدناه.
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
ما ستفعلونه الآن هو تدوين هذه الأفكار أدناه من جديد، لكن هذه المرة اكتبوها
بحروف كبيرة وصغيرة بالتناوب. قد يبدو لكم هذا غريبًا بعض الشيء!
هدفنا هو تطوير مهاراتنا النفسية كي نلاحظ، عندما يستولي مكبّر الصوت داخل أذهاننا على زمام الأمور، أنه مجرّد مكبّر صوت يبثّ أخبار كوفيد-19، وكي نستعيد التحكّم بسلوكنا. سيسهّل هذا التمرين مراقبة الأفكار في أذهاننا.
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………
• …………………………………………………………………………

يمكنكم ممارسة هذا التمرين بأشكال أخرى خلال اليوم. فإذا لاحظتم مثلًا أنكم بدأتم بالانجراف في لحظة لا يتوفّر فيها لديكم ورق وقلم، يمكنكم أن تقولوا لأنفسكم: «ها هي مكبّرات صوت كوفيد-19 بدأت تتكلّم من جديد!». بل إن تكرار الفكرة التي ترد إلى أذهانكم في تلك اللحظة بصوت آلي يشبه صوت مكبّر الصوت قد يحقّق أثرًا مماثلًا. تذكّروا أن الهدف هنا ليس التخلّص من الأفكار، بل تقليل تأثيرها في حياتنا، أي في سلوكنا.

العودة إلى طريقكم
قد تشعرون بأنكم تائهون في طريق مظلم وسط البرق والعاصفة، وتجدون صعوبة في المضيّ قدمًا. لقد تعلّمتم بعض الأساليب السهلة التطبيق التي تبيّن لكم كيف يمكنكم في مثل هذه اللحظات مواصلة طريقكم برفقة مشاعركم وأفكاركم، دون الانجراف وسط العاصفة.
والآن سنركّز على كيفية العثور مجدّدًا على وجهتنا في الحياة.
أهم ما نحتاجه للعودة إلى الطريق الذي فقدناه وسط العاصفة هو إدراك غاياتنا من السير في دروب الحياة. والمقصود هنا هو مبادئنا التي نحتفظ بها في أعماق قلوبنا، والتي تتجاوز أهدافنا اليومية، وتمنح حياتنا المعنى أو تثريها.
يمكننا أن نسمّي الدروب التي نسير فيها منذ بداية حياتنا حتى نهايتها غاياتنا. خصّصوا بعض الوقت للجزء التالي لاكتشافها/تذكّرها.

محبّ للمساعدة متفهّم محترم متفانٍ صادق
محبّ للمشاركة مجتهد محبّ للاستطلاع مستقلّ متعلّم
مُظهر للمحبّة منفتح الذهن عادل ذو أخلاق مؤثر للآخرين
مهتمّ مراعٍ للآخرين حرّ مبتكر رائد
ودود مبدع ............. ............. .............

والآن نطلب منكم الإجابة عن السؤال التالي:
تخيّلوا أن هذه الجائحة انتهت، وأن مقابلة تُجرى معكم بشأنها. ستكون هذه المقابلة جزءًا من فيلم وثائقي يعرض قصصًا مُلهمة عن كيفية عيش الناس خلال الجائحة. وستُسألون عما فعلتم في هذه الفترة في مجالات الحياة المهمة لكم، وعن كيفية تعاملكم مع الآخرين. وسؤالنا هو:
ما الإجابات التي تودّون أن تقدّموها عن أنفسكم في هذا الفيلم الوثائقي؟

………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………..……………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………………………………..

في اللحظات التي تلاحظون فيها أنكم فقدتم طريقكم وسط العاصفة أو حدتم عنه، يُرجى تذكّر إجاباتكم أعلاه، والمبادرة إلى العمل كما في القسم التالي.

المبادرة إلى العمل

الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكّم به وسط هذه العاصفة كلّها هو
سلوكنا. وما سيهمّ في نهاية اليوم هو ما فعلناه والاتجاه الذي تحرّكنا فيه. وقد دوّنتم أعلاه الدروب التي ترغبون في السير فيها. والآن نطلب منكم تحديد ما يمكنكم فعله، بما يتوافق مع المبادئ التي اخترتموها، لإحداث فرق في حياتكم اليومية خلال هذه الأيام الصعبة. ستجدون في الصفحة التالية نموذجًا يساعدكم على تطبيق ذلك.
يُرجى ملء هذا الجدول وفقًا لمبادئكم
أنتم فقط.

وضعي الحالي

الأشياء التي بدأت أفعلها خلال الجائحة أكثر من السابق
(يُرجى وضع علامة والإضافة) الأشياء التي بدأت أفعلها خلال الجائحة أقلّ من السابق (يُرجى وضع علامة والإضافة)
قضاء وقت طويل على وسائل التواصل الاجتماعي العناية بنفسي
قضاء وقت طويل على الهاتف ما ينبغي أن أفعله من أجل عملي
الإفراط في اللجوء إلى المسلسلات والأفلام والألعاب لتشتيت ذهني استعداداتي المتعلّقة بخططي المستقبلية
محاولة عدم التفكير قراءة الكتب
الإفراط في النوم ممارسة هواياتي
الإفراط في الأكل ما أفعله لتطوير نفسي
التفكير باستمرار فيما سيحدث واجباتي الاجتماعية والمدنية

ما سأفعله بما يتوافق مع غاياتي

مجالات حياتي المهمة غاياتي خطة العمل
الصداقة إظهار التقدير إلقاء التحية على صديق واحد كل يوم عبر وسائل
التواصل
الصحة تعزيز الصحة ممارسة الرياضة 5 دقائق كل يوم
هواياتي ابتكار أشياء جديدة ممارسة هوايتي مرة واحدة يوميًا لمدة 10 دقائق

الإيمان العبادة الدعاء مرة واحدة يوميًا

مواصلة الطريق

طريقنا طويل. لا نعرف كم ستستمرّ هذه العاصفة، ولا ما سنواجهه في الطريق. وستكون هناك أمور كثيرة تُخرجنا عن مسارنا. وفي نهاية هذه المرحلة، سيكون الأهم هو مدى عيشنا حياتنا بما يتوافق مع غاياتنا، أو مدى استسلامنا للانجراف مع العاصفة. ومن الممارسات التي قد تفيدكم في ملاحظة هذا الفرق أن تسجّلوا كل يوم، أو كلما أمكن، ما فعلتموه بما يتوافق مع غاياتكم.
سيساعدكم النموذج التالي على ذلك.

التاريخ ما فعلته بما يتوافق مع
غاياتي ما فعلته تحت تأثير الانجراف مع
العاصفة
مثال: 01.04.2020 قراءة كتاب لمدة 15 دقيقة، وممارسة الرياضة، ومساعدة أسرتي
، ….. النوم، وقضاء وقت طويل على وسائل التواصل الاجتماعي، ….

في هذه الأيام الصعبة التي تثير فيها جائحة كوفيد-19 مشاعر وأفكارًا مُرهقة لدى جميعنا، نأمل أن نكون قد فتحنا لكم بابًا لإحداث تغييرات في أنفسكم، ولو كانت صغيرة.
نتمنّى لكم أيامًا ملؤها الصحة والمعنى…

المصدر: Bağlamsalbilimler.org