क्या रात में आपका दिमाग ज़्यादा सक्रिय हो जाता है?

सुबह बिखरा हुआ ध्यान अगर रात 11 बजे केंद्रित होने लगता है — तो यह एहसास वास्तविक है, लेकिन कोई लाभ नहीं।

ध्यान-अभाव/अतिसक्रियता विकार (ADHD) वाले लगभग 29% वयस्कों का क्रोनोटाइप शाम-केंद्रित होता है (नियंत्रण समूह में ~17%)। विलंबित नींद चरण सिंड्रोम का जोखिम 2.4 गुना अधिक होता है। यह केवल एक "पसंद" नहीं है; यह जैविक घड़ी का खिसकना है:

▸ मंद रोशनी में मेलाटोनिन स्राव की शुरुआत (DLMO) औसतन 1–2 घंटे देर से होती है (Van Veen, Biol Psychiatry, 2010)।
▸ जिन परिवारों में ADHD और अनिद्रा साथ-साथ मौजूद थे, उनमें जैविक घड़ी से जुड़े CRY1 जीन का एक वेरिएंट सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण आवृत्ति में पाया गया (Onat, J Clin Invest, 2020)।
▸ ADHD वाले वयस्कों में BMAL1 और PER2 की जीन अभिव्यक्ति की दैनिक लय सपाट पाई गई; कॉर्टिसोल की लय का चरण भी विलंबित था (Baird, Mol Psychiatry, 2012)।

शाम को "उत्पादक" महसूस करना "समकालिकता प्रभाव" कहलाने वाली परिघटना से जुड़ा है: मस्तिष्क अपने पसंदीदा समय पर बेहतर प्रदर्शन करता है। लेकिन इन्हीं अध्ययनों से पता चलता है कि इसकी एक कीमत भी है — शाम-केंद्रित प्रवृत्ति, नींद की अवधि से स्वतंत्र रूप से, कार्यकारी कार्यप्रणाली, शैक्षणिक उपलब्धि और ध्यान को खराब करती है (Becker, J Child Psychol Psychiatry, 2024)।

अपनी जैविक घड़ी को पहले के समय पर लाने की कार्ययोजना:

1. सुबह की रोशनी: जागने के 30 मिनट के भीतर 20–30 मिनट तक तेज़ रोशनी में रहें।
2. शाम को स्क्रीन/रोशनी की स्वस्थ आदतें: सोने से 2 घंटे पहले तेज़ रोशनी कम कर दें।
3. कम खुराक में मेलाटोनिन (0.3–0.5 mg, चिकित्सक की सलाह से): शामक के रूप में नहीं, बल्कि जैविक घड़ी को समायोजित करने वाले क्रोनोबायोटिक के रूप में।
4. जागने का निश्चित समय: सप्ताहांत में भी। सामाजिक जेट लैग का चक्र इसी से टूटता है।
5. ADHD का मुख्य उपचार: यदि लक्षण दैनिक कार्यक्षमता को प्रभावित कर रहे हों, तो औषधीय उपचार + मनोचिकित्सा। सर्कैडियन लय का नियमन उपचार की जगह नहीं लेता, बल्कि उसका पूरक होता है।

लक्ष्य रात की कार्यक्षमता को खोना नहीं है — बल्कि दिन में भी वही मानसिक स्पष्टता वापस लाना है।

वैज्ञानिक स्रोतों के लिए आप यहाँ क्लिक कर सकते हैं।