तूफ़ान में आगे बढ़ना

तूफ़ान में आगे बढ़ना
COVID-19 महामारी से उत्पन्न मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों के लिए संक्षिप्त और प्रभावी सुझाव

डॉ. Ahmet Nalbant & डॉ. K.Fatih Yavuz

हालात गंभीर हैं… शायद पहले से कहीं अधिक। आने वाले समय में हम अपने सबसे करीबी लोगों, अपने प्रियजनों को खो सकते हैं या स्वयं इस बीमारी की चपेट में आ सकते हैं। अब बहुत-सी चीज़ें पहले जैसी नहीं रह सकतीं। कम-से-कम कुछ समय तक...
ऐसी चुनौतीपूर्ण स्थिति में हम सभी अपनी राह खो सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि हम तूफ़ान में बहते जा रहे हैं। महामारी से जुड़ी अनिश्चितता और हमारे प्रियजनों के साथ कुछ बुरा होने की आशंका के कारण महसूस होने वाला डर, उदासी, निराशा और बेबसी जैसी भावनाएँ हमें परेशान करने लग सकती हैं।
हालाँकि पूरी दुनिया में लाखों लोग एक ही समय में ऊपर बताए गए अनुभवों में से कुछ या सभी से गुज़र रहे हैं, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि तूफ़ान में बह जाना हमारी नियति है। आगे के पन्नों में आपको कुछ ऐसे सुझाव मिलेंगे जो इस कठिन दौर में, जब आपको लगे कि आप अपनी राह से भटक गए हैं या रास्ता खो चुके हैं, अपनी यात्रा वहीं से आगे बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं जहाँ आप रुक गए थे।

अपने अनुभवों पर ध्यान दें

जब हम तूफ़ान में बहने लगते हैं, तो सबसे पहले हमें यह पहचानना चाहिए कि हम बह रहे हैं और किसी चीज़ को मज़बूती से पकड़ लेना चाहिए!

जीवन में जब हमें ऐसी चीज़ों का सामना करना पड़ता है जो ठीक नहीं चल रही होतीं, तो हमारा शरीर उन स्थितियों के प्रति कुछ प्रतिक्रियाएँ देता है। हम इन्हें भावनाओं, विचारों, आवेगों, मानसिक छवियों और शारीरिक लक्षणों के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं। हमारे पिछले अनुभव बताते हैं कि;
हम अनिश्चितता और अपने प्रियजनों को खोने की आशंका से जुड़ा डर, कुछ न कर पाने से जुड़ी बेबसी, चीज़ें ठीक न होने को लेकर निराशा, घट रही घटनाओं और अपने नुकसानों से जुड़ी उदासी, और इन सबकी तीव्रता से दब जाने पर असहिष्णुता जैसे अनुभव कर सकते हैं।
जब हम तूफ़ान में बहने लगते हैं, तो सबसे पहले हमें यह पहचानना चाहिए कि हम बह रहे हैं और किसी चीज़ को मज़बूती से पकड़ लेना चाहिए! चिंता और घबराहट
की स्थिति में यह पहचानना अक्सर कठिन होता है कि हम बहते जा रहे हैं। इसे पहचानने में मदद के लिए कृपया नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर दें। जिन अनुभवों पर आपने निशान लगाया है, उन्हें महसूस करते समय आप पहचान सकते हैं कि आप एक तूफ़ान में हैं।

पिछले एक सप्ताह में कौन-से विचार और भावनाएँ मुझे बहुत अधिक परेशान कर रहे हैं?
(कृपया निशान लगाएँ और अपने अनुभव जोड़ें)

a. बेबसी
b. निराशा
c. डर
d. चिंता
e. उदासी
f. बेचैनी
g. “अब क्या होगा?” जैसे विचार

h. “मुझे क्या करना चाहिए?” जैसे विचार ı. दिल की धड़कन तेज़ होना
i. तनाव
j. अचानक गर्मी महसूस होना
k. सोशल मीडिया/टीवी देखते रहने की इच्छा
l. कुछ खाने का आवेग
m. …………..

थामने के लिए कोई सहारा खोजें
तूफ़ान में बहने का अर्थ ऊपर बताई गई भावनाओं, विचारों, शारीरिक संवेदनाओं और आवेगों में खिंच जाना तथा उनसे छुटकारा पाने या उनकी तीव्रता घटाने के लिए बहुत कोशिश करने लगना हो सकता है। इसका अर्थ कुछ विशेष विचारों में उलझ जाना भी हो सकता है।
यदि आप स्वयं को ऊपर बताई गई किसी स्थिति में पाते हैं और महसूस करते हैं कि आप वर्तमान क्षण से कट गए हैं, तो नीचे दिया गया अभ्यास आपको सहारा पाने में मदद करेगा।

तूफ़ान में बहते समय मैं सहारा कैसे पा सकता हूँ?

सबसे पहले एक गहरी साँस लें और उसे छोड़ते समय अपनी गति थोड़ी धीमी करें। इस समय आपको ऐसा लग सकता है जैसे आप कोहरे से भरे रास्ते पर चल रहे हों। जब कोहरा आपको चारों ओर से घेर ले, तो रास्ता खोजने के लिए सबसे अच्छा उपाय यह हो सकता है कि अगर आप देख नहीं सकते तो सुनें, सुन नहीं सकते तो सूँघें, और सूँघ नहीं सकते तो छूकर महसूस करें।
अब धीरे-धीरे साँस लेते और छोड़ते हुए, भीतर जा रही हवा की गंध पर ध्यान दें—यदि उसमें कोई गंध हो। यदि आपके मुँह में कोई स्वाद है, तो उस पर ध्यान दें।
अब अपने आस-पास हो रही चीज़ों पर ध्यान दें। अपने आसपास की सबसे तेज़ आवाज़, सबसे रंगीन वस्तु और अपने पैरों के नीचे की ज़मीन पर ध्यान दें। जहाँ आप हैं, वहाँ की तीन वस्तुओं पर ध्यान दें। ऐसा करते समय आपकी भावनाएँ और विचार हर पल आपको वर्तमान क्षण से दूर खींच सकते हैं। यदि ऐसा हो, तो कृपया उनकी इस कोशिश को पहचानें और ऊपर बताए अनुसार अपना ध्यान व्यापक करते हुए शरीर के बाहर हो रही चीज़ों की ओर ले जाएँ।
आपको इसे कई बार दोहराने की ज़रूरत पड़ सकती है!

तूफ़ान में बहने का अर्थ यह नहीं है कि उस समय आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं। हममें से अधिकांश लोग इस दौरान किसी संघर्ष या प्रयास में लगे होते हैं। कभी-कभी तूफ़ान से पैदा हुई बेचैनी को महसूस न करने के लिए हम ऐसी चीज़ों में लग जाते हैं जो हमें कुछ समय के लिए राहत देती हैं। अब आइए, अपने इन सभी
व्यवहारों पर नज़र डालें…

कठिन भावनाओं से निपटना
यदि हम इस दौर से उत्पन्न अपनी भावनाओं को करीब से देखें, तो पाएँगे कि ये ऐसे अनुभव नहीं हैं जिन्हें हममें से कोई भी महसूस करना पसंद करेगा: बेबसी, निराशा, पछतावा, उदासी, डर! हम अपने दैनिक जीवन का एक बड़ा हिस्सा इन भावनाओं से बचने या उन्हें नियंत्रण में रखने
में बिताते हैं। उदाहरण के लिए, हम सोते हैं, सोशल मीडिया पर समय बिताते हैं, खबरों में उलझे रहते हैं, खाते हैं आदि।
लेकिन जिस तरह हम तूफ़ान को नियंत्रित नहीं कर सकते, उसी तरह अपनी भावनाओं को भी इच्छानुसार नियंत्रित नहीं कर सकते! बल्कि उन्हें नियंत्रित करने की हमारी कोशिशें स्थिति को और बिगाड़ सकती हैं। किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जो तूफ़ान के दौरान सुरक्षित जगह पर जाने के बजाय उसे रोकने की कोशिश
कर रहा हो…यह स्थिति आपको और भी बेबस महसूस करा सकती है।
सौभाग्य से, कहानी यहीं समाप्त नहीं होती! भावनाओं से निपटने के लिए हम कुछ और चीज़ें भी कर सकते हैं: जिस तरह हम तूफ़ान को रोकने की कोशिश किए बिना अपना जीवन जारी रख सकते हैं, उसी तरह हम अपनी भावनाओं को मौजूद रहने दे सकते हैं, अपने भीतर उनके लिए जगह बना सकते हैं और अपने जीवन की ओर लौट सकते हैं। बेशक, यह कहना जितना आसान है, करना उतना नहीं। नीचे दिए गए अभ्यास में कुछ ऐसे तरीके हैं जो कठिन भावनाओं के लिए अपने भीतर जगह बनाना और उनके साथ अपनी राह पर आगे बढ़ना आसान करेंगे।

यदि आपको लगता है कि चिंता, डर या दुख जैसी किसी कठिन भावना ने आपको घेर लिया है और आपके व्यवहार का नियंत्रण इन भावनाओं के हाथ में चला गया है, तो नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
a. सबसे पहले गहरी साँस लें और साँस छोड़ते समय अपनी गति थोड़ी धीमी करें
b. इस समय आप जिस भावना को महसूस कर रहे हैं, उसे पहचानें (क्या यह डर, चिंता, बेबसी या उदासी है? यदि आप इसे पहचान नहीं पा रहे हैं, तो इसे कोई सरल नाम दें जिससे बाद में इसे पहचानने में मदद मिले)
c. ध्यान दें कि शरीर के किस हिस्से में आप इस भावना को सबसे अधिक महसूस कर रहे हैं और उसके चारों ओर ऐसे रेखा खींचें, मानो आपके हाथ में पेंसिल हो (जैसे किसी आकृति की रूपरेखा बनाते हैं)
d. अपनी इस भावना की तुलना किसी वस्तु से करें (पत्थर, चट्टान, गैस का बादल, किताब आदि)
e. ऐसा करते समय, इस भावना से छुटकारा पाने के लिए संभवतः उठने वाले अपने आवेगों पर ध्यान दें।
f. अपने अंगों की तरह ही इस भावना को भी शरीर में जहाँ वह मौजूद है, वहाँ रहने दें
g. जैसा आपने ऊपर सीखा है, इस भावना को भी अपने ध्यान में शामिल रखते हुए अपना ध्यान बाहरी दुनिया की ओर व्यापक करें
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(यह ध्यान भटकाना नहीं है; यह अपने ध्यान को उसी तरह व्यापक करना है, जैसे घर के अलग-अलग कमरों की बत्तियाँ जलाना)।
h. उस क्षण, आपके लिए जो महत्वपूर्ण है, उसकी दिशा में कदम उठाएँ (इस पर नीचे अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी)।

विचारों को देखना सीखना

मनुष्य के रूप में हम विचार करने वाले प्राणी हैं। यह उन सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है जो हमें हमारी पहचान देती हैं। लेकिन कभी-कभी अपने विचारों से हमारा संबंध समस्याएँ भी पैदा कर सकता है। आइए, देखें कि ऐसा कैसे
होता है।
नियंत्रण किसके हाथ में है?
दिनभर हमारे मन में बहुत-से विचार आते हैं। अक्सर हम उन पर ध्यान भी नहीं देते। लेकिन खासकर तूफ़ान के समय हमारे विचार हमें नियंत्रित करना चाह सकते हैं। ठीक वैसे ही जैसे तूफ़ान के दौरान लाउडस्पीकर पर सुनाई देने वाली चेतावनियाँ बताती हैं कि आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं। ऐसे समय में हम नियंत्रण उस व्यक्ति को सौंप देते हैं जो लाउडस्पीकर चला रहा होता है…
हमारी वर्तमान स्थिति में, मन के लाउडस्पीकर COVID-19 के बारे में उपयोगी सुझाव भी दे सकते हैं, लेकिन समस्या तब शुरू होती है जब हम भूल जाते हैं कि ये सुझाव लाउडस्पीकरों (हमारे मन) से आने वाली आवाज़ें हैं: जब हम अपने विचारों को वास्तविकता मान लेते हैं, तो या तो उनके हर सुझाव का पालन करने लगते हैं (जैसे तुरंत सोशल मीडिया या टीवी की ओर भागना और महामारी की खबरें देखते रहना), या जब वे विपत्ति की खबर देते हैं, तो अपने कान बंद करने लगते हैं (जैसे धारावाहिक देखना, खाना खाना, आसपास के लोगों से तसल्ली देने वाली बातें सुनना चाहना आदि)।

यदि आप ध्यान से देखें, तो पाएँगे कि इनमें से कोई भी विचार पूरी तरह गलत या सही नहीं है। इसलिए कभी-कभी इन विचारों को पूर्ण सत्य मान लेना और नियंत्रण उनके हाथ में दे देना स्वाभाविक है। लेकिन ऐसी स्थितियाँ उन क्षणों का संकेत देती हैं जब हमारे जीवन की राह से भटकने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए अपनी राह पर लौटने में मदद के लिए आप नीचे दिए गए तरीकों को अपना सकते हैं।

विचारों को देखना
उन विचारों को पहचानें जो आपको परेशान करते हैं, डराते हैं या चिंतित करते हैं, और उन्हें नीचे लिखें।
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अब आपको इन विचारों को नीचे दोबारा लिखना है, लेकिन इस बार इन्हें
एक अक्षर बड़े और एक अक्षर छोटे रूप में बारी-बारी से लिखें। यह आपको थोड़ा अजीब लग सकता है!
हमारा उद्देश्य अपने मनोवैज्ञानिक कौशल विकसित करना है, ताकि जब मन का लाउडस्पीकर नियंत्रण अपने हाथ में ले ले, तो हम पहचान सकें कि यह COVID-19 का प्रसारण करने वाला एक लाउडस्पीकर है और अपने व्यवहार का नियंत्रण फिर से अपने हाथ में ले सकें। यह अभ्यास अपने मन के विचारों को देखना आसान बनाएगा।
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आप दिन के दौरान यह अभ्यास दूसरे तरीकों से भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कागज़-कलम न हो और आप महसूस करें कि आप बहने लगे हैं, तो अपने आप से कह सकते हैं, “COVID-19 के लाउडस्पीकर फिर बोलने लगे!” यहाँ तक कि उस समय मन में आए विचार को लाउडस्पीकर की यांत्रिक आवाज़ में दोहराने से भी ऐसा ही प्रभाव हो सकता है। याद रखें, यहाँ उद्देश्य विचारों से छुटकारा पाना नहीं, बल्कि अपने जीवन, यानी अपने व्यवहार पर उनका प्रभाव कम करना है।

अपनी राह पर लौटना
आपको ऐसा लग सकता है कि आप अँधेरे रास्ते पर, बिजली की चमक और तूफ़ान के बीच खो गए हैं और आगे बढ़ने में कठिनाई हो रही है। ऐसे क्षणों में तूफ़ान में बहे बिना, अपनी भावनाओं और विचारों के साथ आगे बढ़ने के कुछ आसान तरीके आपने सीखे हैं।
अब हम इस बात पर ध्यान देंगे कि जीवन में अपनी दिशा दोबारा कैसे खोजें।
तूफ़ान में खोई अपनी राह पर लौटने के लिए सबसे ज़रूरी है कि हम पहचानें कि जीवन की इस राह पर चलने के हमारे उद्देश्य क्या हैं। यहाँ आशय रोज़मर्रा के लक्ष्यों से आगे बढ़कर उन सिद्धांतों से है जिन्हें हम दिल की गहराइयों में स्थान देते हैं और जो हमारे जीवन को अर्थपूर्ण या समृद्ध बनाते हैं।
जीवन के आरंभ से अंत तक जिन राहों पर हम चलते हैं, उन्हें हम अपने उद्देश्य कह सकते हैं। इन्हें खोजने/याद करने के लिए नीचे दिए गए भाग पर कुछ समय दें।

मददगार समझदार सम्मानपूर्ण समर्पित ईमानदार
बाँटने वाला मेहनती जिज्ञासु आत्मनिर्भर सीखने वाला
स्नेह जताने वाला खुले विचारों वाला न्यायप्रिय नैतिक परोपकारी
दिलचस्पी लेने वाला परवाह करने वाला स्वतंत्र नवोन्मेषी अग्रणी
मिलनसार रचनात्मक ............. ............. .............

अब हम चाहते हैं कि आप इस प्रश्न का उत्तर दें:
कल्पना करें कि महामारी समाप्त हो चुकी है और इसके बारे में आपका साक्षात्कार लिया जा रहा है। यह साक्षात्कार एक वृत्तचित्र का हिस्सा होगा जिसमें महामारी के दौरान लोगों ने अपना जीवन कैसे बिताया, इसकी प्रेरक कहानियाँ होंगी। आपसे पूछा जाएगा कि महामारी के दौरान आपने जीवन के उन क्षेत्रों में क्या किया जिन्हें आप महत्वपूर्ण मानते हैं और दूसरे लोगों के प्रति आपका व्यवहार कैसा रहा। हमारा प्रश्न है:
इस वृत्तचित्र में आप अपने बारे में क्या उत्तर देना चाहेंगे?

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जब आपको लगे कि तूफ़ान में आप अपनी राह खो चुके हैं या उससे भटक गए हैं, तो कृपया ऊपर दिए गए अपने उत्तर याद करें और अगले भाग में बताए अनुसार कदम उठाएँ।

कदम उठाना

इस पूरे तूफ़ान के बीच हम केवल अपने
व्यवहार को नियंत्रित कर सकते हैं। दिन के अंत में महत्वपूर्ण यह होगा कि हमने क्या किया और किस दिशा में कदम उठाए। आपने भी ऊपर लिखा था कि आप किन राहों पर चलना चाहते हैं। अब हम चाहते हैं कि आप अपने चुने हुए सिद्धांतों के अनुरूप तय करें कि इन कठिन दिनों में आप ऐसा क्या कर सकते हैं जो आपके दैनिक जीवन में बदलाव लाए। अगले पन्ने पर आपको एक प्रारूप मिलेगा जो इसे अमल में लाने में आपकी मदद करेगा।
कृपया इस तालिका को केवल अपने
सिद्धांतों के अनुसार भरें।

मेरी वर्तमान स्थिति

महामारी के दौरान वे चीज़ें जो मैं पहले की तुलना में अधिक करने लगा हूँ
(कृपया निशान लगाएँ और जोड़ें) महामारी के दौरान वे चीज़ें जो मैं पहले की तुलना में कम करने लगा हूँ (कृपया निशान लगाएँ और जोड़ें)
सोशल मीडिया पर अधिक समय बिताना व्यक्तिगत देखभाल
फ़ोन पर अधिक समय बिताना अपने पेशे के लिए किए जाने वाले काम
ध्यान भटकाने के लिए धारावाहिकों, फ़िल्मों और खेलों में बहुत अधिक समय लगाना भविष्य की योजनाओं से संबंधित मेरी तैयारियाँ
सोचने से बचने की कोशिश करना किताब पढ़ना
बहुत अधिक सोना अपने शौक पूरे करना
बहुत अधिक खाना स्वयं के विकास के लिए किए जाने वाले काम
लगातार सोचना कि आगे क्या होगा मेरे सामाजिक और नागरिक कर्तव्य

अपने उद्देश्यों के अनुरूप मैं क्या करूँगा

मेरे जीवन के महत्वपूर्ण क्षेत्र मेरे उद्देश्य कार्ययोजना
मित्रता महत्व देना हर दिन संचार के किसी माध्यम से 1 मित्र को
अभिवादन करना
स्वास्थ्य स्वास्थ्य बेहतर बनाना हर दिन 5 मिनट व्यायाम करना
मेरे शौक नई चीज़ें बनाना दिन में 1 बार 10 मिनट अपने शौक को
समय देना
आस्था उपासना दिन में 1 बार प्रार्थना करना

यात्रा जारी रखना

हमारी राह लंबी है। हम नहीं जानते कि यह तूफ़ान कितने समय तक रहेगा और रास्ते में हमारा सामना किन चीज़ों से होगा। हमें राह से भटकाने वाली बहुत-सी चीज़ें होंगी। इस दौर के अंत में सबसे महत्वपूर्ण बात यह होगी कि हमने अपना जीवन किस हद तक अपने उद्देश्यों के अनुरूप जिया या खुद को किस हद तक तूफ़ान में बहने दिया। इस अंतर को देखने में एक उपयोगी अभ्यास यह हो सकता है कि हर दिन या जितनी बार संभव हो, अपने उद्देश्यों के अनुरूप किए गए कामों को लिखें।
नीचे दिया गया फ़ॉर्म इसमें आपकी मदद करेगा।

तारीख अपने उद्देश्यों के अनुरूप
मैंने क्या किया तूफ़ान में बहकर
मैंने क्या किया
उदाहरण: 01.04.2020 15 मिनट किताब पढ़ना, व्यायाम करना, अपने परिवार की मदद
करना, ….. सोना, सोशल मीडिया पर अधिक समय बिताना, ….

इन कठिन दिनों में, जब COVID-19 महामारी हम सभी के मन में कठिन भावनाएँ और विचार पैदा कर रही है, हमें आशा है कि हम आपके भीतर बदलाव की संभावनाओं का द्वार खोल पाए होंगे—भले ही थोड़ा-सा।
आपके लिए स्वस्थ और अर्थपूर्ण दिनों की कामना करते हैं…

स्रोत: Bağlamsalbilimler.org