La relación entre el ritmo circadiano y la salud mental

Cree que duerme las mismas 7 horas. Su cerebro se fija en QUÉ 7 horas son, y su estado de ánimo también.

En un análisis de 91.105 personas del UK Biobank, quienes presentaban una menor amplitud del ritmo circadiano tenían un riesgo un 6 % mayor de depresión mayor y un 11 % mayor de trastorno bipolar a lo largo de la vida. Esto se acompaña de inestabilidad del estado de ánimo, soledad y neuroticismo (Lyall et al., Lancet Psychiatry, 2018).

El mecanismo depende de la oscuridad. La melatonina se sintetiza en la glándula pineal; la luz inhibe su producción y la oscuridad la aumenta. La duración de su producción equivale a la DURACIÓN DE LA NOCHE (Cipolla-Neto, Endocrine Reviews, 2018). El cortisol, por su parte, alcanza su máximo por la mañana y su mínimo por la noche; en la depresión, esta curva se aplana y los niveles nocturnos aumentan (Knezevic, Cells, 2023). El sistema glinfático, que elimina los desechos del cerebro, solo funciona durante el sueño; la eliminación de beta-amiloide aumenta aproximadamente al doble respecto a la vigilia (Rasmussen, Lancet Neurology, 2018; Hauglund, Cell, 2024). La consolidación de la memoria se “lleva a cabo” durante el sueño de ondas lentas (Tononi & Cirelli, Neuron, 2014).

El punto crucial: en datos de dispositivos portátiles que abarcan >40.000 días, la alteración de la fase circadiana aparece ANTES que los síntomas del estado de ánimo. En el 66,7 % de los casos de trastorno depresivo mayor y en el 85,7 % de los de trastorno bipolar tipo I (Song et al., eBioMedicine, 2024). La respuesta a los ISRS también es menor en las personas con cronotipo vespertino (Crouse, Biol Psychiatry, 2024).

No se trata de la hora, sino de la SINCRONIZACIÓN CON LA OSCURIDAD. En los adultos, la noche biológica dura, de media, entre 9 y 11 horas; el inicio de la secreción de melatonina se sitúa en torno a las 21:00–23:00. “23:00–05:00” no es una regla estricta, sino el tramo central de la noche biológica para la mayoría de los adultos. En el cronotipo matutino se desplaza a las 22:00–04:00, y en el vespertino, a las 00:00–06:00.

5 pasos: (1) Exponerse a luz intensa durante 15–30 minutos por la mañana. (2) Usar luz tenue y cálida desde 2 horas antes de acostarse. (3) Mantener una hora constante para despertarse (diferencia entre semana y fin de semana ≤30 minutos). (4) Hacer ejercicio en las primeras horas del día y terminarlo al menos 3 horas antes de acostarse. (5) Dormitorio: oscuridad total, 18–20°C, silencioso y sin pantallas.

La cronoterapia no sustituye al tratamiento; en caso de depresión clínica, trastorno bipolar, apnea obstructiva del sueño o insomnio crónico, la evaluación por un especialista es prioritaria.

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