Técnicas de relajación

MÉTODOS PARA AFRONTAR LA TENSIÓN

Los métodos destinados a prevenir o reducir los síntomas de estrés que surgen durante un período difícil, contrariamente a lo que suele creerse, no tienen como objetivo eliminar determinadas emociones negativas (como el miedo, la tristeza o la ira); comienzan por intentar reconocer y comprender estas emociones negativas.
Además de la actividad física y la alimentación, que deben tenerse en cuenta en el manejo del estrés, diversas técnicas de relajación también son métodos basados en la evidencia recomendados para afrontar el estrés traumático (WHO 2013).

Respiración diafragmática
Se señala que, al practicar la respiración diafragmática varias veces al día, realizando al menos cinco respiraciones completas en cada ocasión, el oxígeno que entra en el organismo fortalece la sangre y las células; elimina el aire viciado que queda atrapado en las células durante el estrés; y puede ser beneficioso para problemas como el asma, el insomnio, la falta de energía, la hipertensión arterial, la ansiedad, las enfermedades cardíacas y la migraña. Es importante no confundir estos ejercicios, cuya eficacia en el manejo del estrés está demostrada, con prácticas sin fundamento científico conocidas con nombres como «terapia respiratoria».

El trauma es una situación que aparece de forma repentina y que escapa a nuestro control. La relajación pasiva con los ojos cerrados puede, por el contrario, provocar ansiedad, ya que nos impide controlar los estímulos externos. Se recomienda realizar los ejercicios de relajación con los ojos abiertos y, si hay una puerta, en una posición desde la que se pueda ver la salida, sentado en un sillón cómodo en lugar de tumbado.

- Siéntese cómodamente o túmbese en la cama.
- Inspire por la nariz durante cuatro segundos.
- Retenga el aire durante dos segundos.
- Espire también por la nariz durante seis segundos.
- Haga una breve pausa y vuelva a inspirar por la nariz durante cuatro segundos, retenga el aire durante dos segundos y espire durante seis segundos.
- Siga practicando.

Anclaje al presente (Grounding)

El objetivo de esta técnica, que permite controlar los pensamientos intrusivos, es tomar conciencia de nuestro entorno y de nuestro cuerpo a través de los sentidos y volver al momento presente.
Siéntese en una posición cómoda, dejando las manos y los pies libres.
• Comience a respirar lenta y profundamente.
• Mire a su alrededor y repita mentalmente el nombre de cinco objetos que no le provoquen ninguna sensación de malestar o estrés.
• Siga respirando lenta y profundamente.
• Ahora preste atención a los sonidos de su entorno y enumere mentalmente cinco sonidos que no le provoquen ninguna sensación de malestar o estrés.
• Siga respirando lenta y profundamente.
• Y ahora intente prestar atención a sus sensaciones corporales y a cómo se siente, y enumere mentalmente cinco sensaciones que no le provoquen ningún malestar o estrés.
• Respire lenta y profundamente.

Relajación muscular progresiva
Siéntese cómodamente, pero evite una postura que pueda hacer que se duerma. Reduzca el ritmo de su respiración. Cuando esté preparado, tensará el primer músculo. Debe asegurarse de tensar cada grupo muscular hasta notar claramente la tensión (pero sin sentir dolor) y mantenerla durante cinco segundos; después, relaje ese mismo grupo muscular y perciba esa sensación de relajación durante diez segundos. Lo repetirá dos veces con el mismo músculo. Intente percibir la diferencia entre el músculo tenso y relajado.
- Primero, cierre el puño para tensar la mano derecha y el antebrazo derecho, espere cinco segundos, suelte, suelte y perciba esa sensación de relajación durante diez segundos. Ahora vuelva a cerrar el puño derecho del mismo modo y note también la tensión en el antebrazo, espere y suelte.
- Ahora, para tensar la parte superior del brazo derecho, acerque el antebrazo al hombro de modo que se marque el músculo. Sienta la tensión durante cinco segundos y suelte; mantenga la relajación durante diez segundos. Repita la tensión y la relajación del mismo modo.

Continúe tensando y relajando los siguientes grupos musculares:
- Mano y antebrazo izquierdos
- Parte superior del brazo izquierdo
- Frente (Levante las cejas todo lo posible, como si tuviera una expresión de sorpresa)
- Ojos y mejillas (Apriételos con fuerza)
- Boca y mandíbula (Abra bien la boca, como al bostezar)
- Cuello (Tense los músculos de esta zona despacio y con cuidado. Si es posible, túmbese boca abajo y levante la cabeza como si fuera a mirar un punto en el techo)
- Hombros (Tense los músculos al acercar los hombros a las orejas)
- Espalda (Lleve los hombros hacia atrás, como si intentara juntarlos)
- Pecho y abdomen (Inspire profundamente de modo que se expandan el pecho y el abdomen)
- Glúteos (Apriete los músculos de los glúteos)
- Muslo derecho
- Parte inferior de la pierna derecha (Hágalo despacio y con cuidado para evitar calambres. Tense la pierna llevando los dedos del pie hacia usted)
- Pie derecho: Estire los dedos del pie en la dirección contraria)
- Muslo izquierdo
- Parte inferior de la pierna izquierda
- Pie izquierdo