# 放松技巧

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# 放松技巧

2020年7月22日推荐

应对紧张的方法

与通常的认识不同，旨在预防或减轻艰难时期所引发的应激症状的方法，并不是要消除某些负面情绪（如恐惧、悲伤、愤怒）；而是从尝试觉察和理解这些负面情绪开始。
除了压力管理中需要考虑的身体活动和营养之外，各种放松技巧也是推荐用于应对创伤性应激的循证方法（WHO 2013）。

膈式呼吸
据介绍，每天进行数次膈式呼吸，每次至少完成五次完整的呼吸，通过这种方式吸入体内的氧气可以增强血液和细胞的功能；清除应激时滞留在细胞中的污浊空气；并可能有助于改善哮喘、失眠、精力不足、高血压、焦虑、心脏病和偏头痛等问题。需要注意的是，这些已被证实对压力管理有效的练习，不应与那些缺乏科学依据、被冠以“呼吸疗法”等名称的做法混为一谈。

创伤是突如其来、超出我们控制范围且无法掌控的状况。闭眼进行被动放松会使我们无法掌控外界刺激，因此反而可能引发焦虑。建议睁着眼睛进行放松练习，如有出口，应坐在能看到出口的位置；不要躺着，而应坐在舒适的扶手椅上练习。

- 以舒适的姿势坐下，或躺在床上。
- 用鼻子缓缓吸气，持续四秒。
- 屏住呼吸两秒。
- 仍用鼻子缓缓呼气，持续六秒。
- 稍作停顿，再用鼻子吸气四秒，屏息两秒，然后呼气六秒。
- 继续练习。

着陆技术（Grounding）

这项技术有助于控制不由自主地闯入脑海的想法，其目的是通过感官觉察周围环境和身体，将注意力带回当下。
以舒适的姿势坐下，让双手和双脚自然放松。
• 开始缓慢而深长地呼吸。
• 环顾四周，在心中默念五件不会让您感到不适或压力的物品的名称。
• 继续缓慢而深长地呼吸。
• 现在，留意周围的声音，在心中逐一辨认五种不会让您感到不适或压力的声音。
• 继续缓慢而深长地呼吸。
• 接下来，尝试留意身体的感觉以及自己的感受，在心中逐一辨认五种不会让您感到不适或压力的感觉。
• 缓慢而深长地呼吸。

渐进性肌肉放松
舒适地坐下，但要避免采用会让您入睡的姿势。放慢呼吸速度。准备好后，开始绷紧第一组肌肉。每组肌肉都要绷紧到能够清楚感受到紧张的程度（但不要引起疼痛），并保持五秒；随后放松同一组肌肉，感受这种放松状态十秒。每组肌肉重复两次。尝试感受肌肉紧绷与放松之间的区别。
- 首先握紧右拳，使右手和前臂绷紧，保持五秒，然后松开、放松，感受这种放松状态十秒。现在，再以同样的方式握紧右拳，同时感受前臂的紧张，保持片刻，然后放松。
- 接下来，为了绷紧右上臂，将前臂向肩膀靠近，使肌肉隆起。感受紧张状态五秒，然后放松，保持放松状态十秒。以同样的方式重复绷紧和放松。

继续对以下肌群进行绷紧和放松练习：
- 左手和左前臂
- 左上臂
- 前额（尽可能抬高眉毛，做出惊讶的表情）
- 眼部和脸颊（用力收紧）
- 口部和下颌（像打哈欠时一样，将嘴巴张大）
- 颈部（绷紧这里的肌肉时，动作要缓慢、小心。如果可以，请俯卧，然后抬起头，仿佛要看向天花板上的某一点）
- 肩部（将肩膀向耳朵靠近，同时绷紧肌肉）
- 背部（将双肩向后推，仿佛要让它们彼此靠拢）
- 胸部和腹部（深吸一口气，使胸部和腹部鼓起）
- 臀部（收紧臀部肌肉）
- 右大腿
- 右小腿（为防止抽筋，请缓慢、小心地进行。将脚趾朝自己的方向勾起，使小腿肌肉绷紧）
- 右脚：将脚趾向相反方向伸展）
- 左大腿
- 左小腿
- 左脚

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