# "Ben böyleyim" dediğiniz şey bir korunma biçimi olabilir: koruyan kendiliği tanımak ve ona mesafe açmak - URL: https://alisanburak.com/koruyan-kendilik-korunma-bicimimizi-kimligimiz-sanmak - Language: tr - Last updated: 2026-10-29 - Page title: "Ben böyleyim" dediğiniz şey bir korunma biçimi olabilir: koruyan kendiliği tanımak ve ona mesafe açmak | Doç. Dr. Alişan Burak Yaşar > Sık sorulan bir soru: "Ben kontrolcü biriyim, hep böyleydim; bu değişir mi?" Bu yazıda, kişiliğimiz sandığımız bazı alışkanlıkların neden incinmemek için ö [← Bloga Dön](https://alisanburak.com/blog) # "Ben böyleyim" dediğiniz şey bir korunma biçimi olabilir: koruyan kendiliği tanımak ve ona mesafe açmak 16 Eylül 2026Güncel Makaleler Sık sorulan bir soru: "Ben kontrolcü biriyim, hep böyleydim; bu değişir mi?" Bu yazıda, kişiliğimiz sandığımız bazı alışkanlıkların neden incinmemek için öğrenilmiş korunma biçimleri olarak ele alındığını, ne zaman destek almanın iyi olacağını ve hangi terapi yaklaşımlarının ne kadar sınandığını bulacaksınız. ## Koruyan kendilik nedir, ne zaman sorun olur? Koruyan kendilik bir tanı değildir. İncinmemek için öğrendiğimiz korunma biçimlerinin ortak adıdır: kontrol etmek, kaçınmak, mükemmeliyetçilik, herkesi memnun etmeye çalışmak, sürekli tetikte olmak. Bunlar bir zamanlar işe yaramış olabilir. Zorluk, zamanla korunma biçimini kim olduğumuzun tanımı sanmaya başladığımızda çıkar: "Ben kontrolcüyüm" bir kimlik gibi duyulur, oysa öğrenilmiş bir korunma biçiminin adı da olabilir. Aşağıdakilerden birkaçı size tanıdık gelebilir: - Belirsizlik arttığında her şeyi iki kez kontrol ediyorsunuz. - Hata yapma ihtimali sizi ya işe hiç başlamamaya ya da gece yarısına kadar düzeltmeye itiyor. - "Hayır" demek yerine herkesin istediğini yapıyor, sonra yorgun ve kırgın hissediyorsunuz. - Yardım istemek size zayıflık gibi geliyor; "kimseye ihtiyacım yok" diyorsunuz. - Zor bir duygu yaklaşınca konuyu değiştiriyor ya da hiçbir şey hissetmiyormuş gibi oluyorsunuz. - Kalabalık bir ortamda kimin ne düşündüğünü tartıyor, tetikte bekliyorsunuz. Bu davranışlar herkeste bir ölçüde vardır ve tek başına sorun değildir. Sorun, korunma biçimi esnekliğini yitirdiğinde başlar. Durum değişse de hep aynı hamle devreye giriyorsa ve bedeli ilişkilerde, işte ya da uykuda birikiyorsa, ona daha yakından bakmanın zamanı gelmiş olabilir. ## Ne zaman ve kime başvurmalı? Şu durumlarda bir ruh sağlığı uzmanıyla (psikiyatrist ya da klinik psikolog) görüşmek iyi olur: - Bir korunma biçimi ilişkilerinizi, işinizi ya da uykunuzu belirgin biçimde bozuyorsa. - Kaygı, takıntılı düşünceler ya da çökkünlük haftalardır sürüyor ve günlük işlerinizi zorluyorsa. - Geçmişte yaşadığınız zor bir olay bugün sık sık aklınıza geliyor, sizi sürekli tetikte tutuyorsa. - Aynı örüntü yıllardır sürüyor ve kendi başınıza denediklerinize rağmen değişmiyorsa. Değerlendirme bir görüşmeyle yapılır. Uzman, örüntünün hangi durumlarda devreye girdiğini, ne zamandan beri sürdüğünü ve hayatınızı nasıl etkilediğini sorar. Eşlik eden kaygı, depresyon, takıntı ya da travma belirtileri de ayrıca ele alınır, çünkü tedavi seçimi bunlara göre değişebilir. Hangi yaklaşımın size uygun olduğuna birlikte karar verilir. ## Neden olur: bugün ne biliyoruz? Birbirinden farklı üç terapi geleneği bu örüntüyü ayrı adlarla anlatıyor. Kabul ve kararlılık terapisinde (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) adı kendini içeriğe kaptırmadır (self-as-content): düşüncenin anlattığı kişi olduğumuzu sanmak. Şema terapide başa çıkma modu denir ve üç başlıkta toplanır: teslim olma, kopma ve kaçınma, aşırı telafi (Edwards, 2022). İçsel aile sistemleri (Internal Family Systems, IFS) ise "koruyucu parçalar"dan söz eder. ACT'nin temel savı şu: belirleyici olan düşüncenin içeriği değil, kişinin o düşünceyle kurduğu ilişki olabilir (Gillanders ve ark., 2014). Araştırmacılar buna karşılık gelen beceriye mesafe (decentering) diyor: düşünce ve duyguları zihinde geçici, nesnel olaylar olarak görebilmek, onları zorunlu olarak doğru benlik yansımaları saymamak (Fresco ve ark., 2007). Bu beceriyi ölçen ankette yüksek puan; depresyon belirtileri, aynı düşünceyi döndürüp durma (ruminasyon) ve zor yaşantılardan kaçınma ölçümleriyle ters yönde ilişkili bulundu (Fresco ve ark., 2007). Bu bir ilişkidir; mesafenin depresyonu önlediğini tek başına göstermez. Koruma kısa vadede rahatlatır, bedeli sonra çıkabilir. 416 çalışma ve 113.118 katılımcıyı bir araya getiren bir meta analizde mükemmeliyetçi kaygılar (kabaca hata yapma ve yetersiz bulunma kaygısı) anksiyete, takıntı zorlantı bozukluğu (OKB) ve depresyon belirtileriyle orta düzeyde ilişkili bulundu (Callaghan ve ark., 2024). Mükemmeliyetçiliğin yüksek hedef koyma tarafında ise ilişki zayıftı (Callaghan ve ark., 2024). Bunlar ilişki bulgularıdır, neden sonuç göstermez. Bastırmak da bir korunma biçimidir ve kendi tuzağını kurar. Deneysel çalışmaları birleştiren 31 çalışmalık bir meta analizde, bastırılmaya çalışılan düşüncenin bastırma bittikten sonra geri tepmesi, zihin başka bir işle meşgul olsun ya da olmasın gözlendi (Wang ve ark., 2020). Şema terapi yazınında ise çocuk modlarının, başa çıkma modlarının arkasında adeta kuliste gizli kalabildiğine dikkat çekiliyor (Edwards, 2022). Koruyan taraf öndeyken, neyi koruduğu görünmeyebilir. ## Tedavi seçenekleri ve kanıtın gücü **Kabul ve kararlılık terapisi (ACT).** ACT düşünceyi susturmaya değil, onunla aranıza mesafe koymaya çalışır; ayrışma (defüzyon) çalışmaları düşünceyi eylemden ayırmayı ve kişiyle kendi benlik hikâyeleri arasında psikolojik mesafe yaratmayı hedefler (Gillanders ve ark., 2014). 67 çalışma ve 9.123 katılımcının toplu sonucunda ACT ile kendini içeriğe kaptırma dahil esneksizlik boyutları azaldı ve bu değişimler psikolojik sıkıntıdaki azalmayla bağlantılıydı (Macri ve Rogge, 2024). Terapinin parçalarını laboratuvarda tek tek sınayan 66 çalışmanın toplu sonucunda ayrışma, kabul ve anlık farkındalık, etkisiz karşılaştırma koşullarına göre anlamlı olumlu etki gösterdi (Levin ve ark., 2012). Kanıt meta analiz düzeyinde; ancak laboratuvar bulguları klinik tedavi sonucu yerine geçmez. **Şema terapi.** Şema terapi, sınır kişilik bozukluğu tanılı 495 kişinin katıldığı, beş ülkede 15 merkezde yürütülen bir denemede sınandı (Arntz ve ark., 2022). Bireysel ve grup biçimi birlikte verildiğinde bozukluğun şiddetini olağan bakımdan daha fazla azalttı; ağırlıkla grup biçiminde verilen şema terapi ise olağan bakımdan anlamlı farklı değildi (Arntz ve ark., 2022). Bu, büyük ve çok merkezli tek bir denemedir; bulgu sınır kişilik bozukluğu tanılı kişilerden geliyor ve her korunma örüntüsüne doğrudan genellenemez. **İçsel aile sistemleri (IFS).** IFS temelli 16 haftalık çevrim içi bir grup programı, travma sonrası stres bozukluğu tanılı 60 kişide, iyi eşleştirilmiş etkin bir karşılaştırma tedavisiyle randomize olarak denendi (Joss ve ark., 2026). İki grupta da belirtiler anlamlı biçimde azaldı, ama gruplar arasında anlamlı fark çıkmadı (Joss ve ark., 2026). Tek ve küçük bir deneme olduğu için, IFS temelli programın başka bir tedaviden üstün olduğu henüz gösterilmiş değil. ## Kendi başınıza deneyebilecekleriniz Amaç korumayı yok etmek değil, ona mesafe açmaktır. Dört adım: 1. **Cümleyi çevirin.** "Ben kontrolcüyüm" yerine "belirsizlik artınca kontrol etmeye başlıyorum" deyin. "Ben kaygılıyım" yerine "şu an kaygı var" deyin. 2. **Anı işaretleyin.** Korumanın devreye girdiği anı fark edin: hangi durum, bedeninizde hangi duyum, ilk hamleniz ne? 3. **Ne koruduğunu sorun.** Bu hamle şu an neyi engellemeye çalışıyor? 4. **İzleyen yerden bakın.** Birkaç dakika, düşüncelerinizin içinden değil, onları izleyen yerden bakmayı deneyin. Bu cümle çiftleri birer örnektir, bir çalışmanın bulgusu değildir; size en çok uyanı siz bulursunuz. Dördüncü adım ACT'de kendini bağlam olarak görme (self-as-context) diye geçer ve "gözlemleyen kendilik" adıyla da anılır. Sınır kişilik bozukluğu için geliştirilmiş kısa bir ACT programında bu beceri, iç zihinsel durumları yargılamadan fark etmek ve izlemek diye tarif ediliyor (Donald ve ark., 2026). Bir deneme bunun beş dakikalık bir sürümünü 105 lisans öğrencisinde sınadı: öğrenciler yakın zamanda yaşadıkları stresli bir olayı anlattı, ardından bir grup beş dakikalık eğitim aldı, kontrol grubu aynı sürede broşür okudu (Godbee ve Kangas, 2022). Eğitimi alanlar, kendi anlatımlarının kaydını dinledikten sonra kontrol grubuna göre anlamlı biçimde daha az olumsuz duygu bildirdi (Godbee ve Kangas, 2022). Düşünceyi yeniden değerlendirme eğitimi alanlarla aralarında fark çıkmadı ve yazarlar bulguyu ön kanıt olarak niteliyor (Godbee ve Kangas, 2022). ## Bilmediklerimiz Bu alandaki kanıtlar farklı ağırlıkta. Mesafe ve mükemmeliyetçilik bulguları ilişki bulgusudur; yazarlar neden sonuç ilişkisinin ayrıca araştırılmasını öneriyor (Callaghan ve ark., 2024). Laboratuvar ve öğrenci çalışmaları kısa, kontrollü koşullarda yapıldı; gündelik hayattaki uzun süreli etkiyi göstermez. Şema modlarının sınıflandırması deneyden değil, kuramsal ve klinik bir derlemeden geliyor. "Koruyan kendilik" ise üç geleneği bir araya getiren bir çerçevedir, tek başına sınanmış bir tanı ya da kuram değildir. ## Kısaca - "Ben böyleyim" dediğiniz bazı alışkanlıklar, incinmemek için öğrenilmiş korunma biçimleri olabilir; bu bir tanı değil, bir bakış çerçevesidir. - Bir korunma biçimi ilişkilerinizi, işinizi ya da uykunuzu bozuyorsa ya da kaygı ve çökkünlük haftalardır sürüyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek iyi olur. - ACT ile esneksizlik boyutlarındaki azalma, sıkıntıdaki azalmayla bağlantılı bulundu; şema terapi, sınır kişilik bozukluğunda bireysel ve grup biçimi birlikte verildiğinde bir büyük denemede olağan bakımdan daha iyi sonuç verdi. - IFS temelli grup programı bir denemede karşılaştırma tedavisinden üstün çıkmadı; iki grupta da belirtiler azaldı. - Cümleyi çevirmek, anı işaretlemek ve izleyen yerden bakmak kendi başınıza deneyebileceğiniz adımlardır; beş dakikalık alıştırmanın faydası şimdilik ön kanıt düzeyinde. Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ya da tedavi yerine geçmez. ## Kaynaklar 1. Arntz A, Jacob GA, Lee CW, ve ark. (2022). Effectiveness of predominantly group schema therapy and combined individual and group schema therapy for borderline personality disorder: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 79(4), 287-299. [https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0010](https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0010) · PMID 35234828 2. Callaghan T, Greene D, Shafran R, ve ark. (2024). The relationships between perfectionism and symptoms of depression, anxiety and obsessive-compulsive disorder in adults: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 53(2), 121-132. [https://doi.org/10.1080/16506073.2023.2277121](https://doi.org/10.1080/16506073.2023.2277121) · PMID 37955236 3. Donald F, Collins C, Broadbear JH, ve ark. (2026). Wise Moments: a four-session Acceptance and Commitment Therapy for Borderline Personality Disorder. Australasian Psychiatry, 34(5), 520-526. [https://doi.org/10.1177/10398562261444297](https://doi.org/10.1177/10398562261444297) · PMID 42036780 4. Edwards DJA. (2022). Using schema modes for case conceptualization in schema therapy: an applied clinical approach. Frontiers in Psychology, 12, 763670. [https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.763670](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.763670) · PMID 35126233 5. Fresco DM, Moore MT, van Dulmen MH, ve ark. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246. [https://doi.org/10.1016/j.beth.2006.08.003](https://doi.org/10.1016/j.beth.2006.08.003) · PMID 17697849 6. Gillanders DT, Bolderston H, Bond FW, ve ark. (2014). The development and initial validation of the Cognitive Fusion Questionnaire. Behavior Therapy, 45(1), 83-101. [https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.09.001](https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.09.001) · PMID 24411117 7. Godbee M, Kangas M. (2022). Focusing on the self in context as an emotion regulatory strategy: an evaluation of the "self-as-context" component of ACT compared to cognitive reappraisal in managing stress. Anxiety, Stress, & Coping, 35(5), 557-573. [https://doi.org/10.1080/10615806.2021.1985472](https://doi.org/10.1080/10615806.2021.1985472) · PMID 34606387 8. Joss D, Comeau A, Chevannes R, ve ark. (2026). A randomized controlled trial of an online group-based internal family systems treatment for posttraumatic stress disorder: the Program for Alleviating and Resolving Trauma and Stress (PARTS) study. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, çevrim içi ön yayın. [https://doi.org/10.1037/tra0002089](https://doi.org/10.1037/tra0002089) · PMID 41609644 9. Levin ME, Hildebrandt MJ, Lillis J, Hayes SC. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: a meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. [https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003](https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003) · PMID 23046777 10. Macri JA, Rogge RD. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: a comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, 102432. [https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432) · PMID 38615492 11. Wang DA, Hagger MS, Chatzisarantis NLD. (2020). Ironic effects of thought suppression: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778-793. [https://doi.org/10.1177/1745691619898795](https://doi.org/10.1177/1745691619898795) · PMID 32286932 [Bu konunun sunum dosyasını (PDF) indirin](https://panel.alisaninblogu.com/medya/20260916-200238-koruyan-kendilik--korunma-bicimimizi-kimligimiz-sanmak.pdf) [← Önceki Kardeş zorbalığı büyüyünce geçer mi? Araştırmaların gösterdiği uzun vadeli izler ve evde yapılabilecekler](https://alisanburak.com/kardes-zorbaliginin-uzun-vadeli-ruhsal-etkileri)[Sonraki → Doğduğumuzdan beri tuttuğumuz yas: eksik oluşumuz ve yaşamayı öğrenmek](https://alisanburak.com/dogdugumuzdan-beri-tuttugumuz-yas-eksik-olusumuz-ve-yasamayi-ogrenmek) --- Kaynak / Source: https://alisanburak.com/koruyan-kendilik-korunma-bicimimizi-kimligimiz-sanmak İletişim / Contact: Bağdat Caddesi, Veli Güneysu Apt. No:453 K:4 D:9, Suadiye / Kadıköy, İstanbul · +90 532 642 95 25 · info@alisanburak.com · https://alisanburak.com/bagdat-caddesi-psikoterapi-iletisim